İyi Uyku ve Uykunun Evreleri | Rem, Non Rem | Sabah erkenden dinç bir şekilde uyanıp tüm işlerini bitirenlerden misiniz? Yoksa gece daha verimli çalışanlardan mı? Erkenci kuş musunuz yoksa gececi baykuş mu? Peki uyku kalitenizi basit yöntemlerle nasıl arttırabilirsiniz?
İyi Uyku ve Uykunun Evreleri | Rem, Non Rem
Bu Yazıdaki Başlıklar
Bugünkü konumuz da bizim savunma sistemimizden psikolojimize kadar her şeyimizi etkileyen uyku. Uykunun eskiden homojen olduğuna inanılırdı. Yani başlangıcıyla bitişinin tamamen aynı olduğu, herhangi bir aşamasının olmadığı düşünülüyordu. Fakat yapılan araştırmalarla anlaşıldıki aslında uyku iki ana evreden oluşuyor.
Bunlardan biri: Rapid eye movement denilen REM uykusu ve NON-REM uykusu.
Bu ikisi birbirine taban tabana farklı.
REM uykusu, sabaha doğru artan süreleri olan bir uyku bölümü. Normal uyanıklık gibi diyebiliriz. Kalp atış hızımızın arttığı, nefes alışverişimizin arttığı bir dönem.
NON-REM ise bunların tam tersine solunum, kalp atım hızı ve nabızda düşmenin olduğu bizim esas olarak dinlendiğimiz ve ilk uykuya daldığımızda daha REM’e oranla daha uzun olan dönem. Bu iki dönemin birleşmesi ile sickluslar yani döngüler oluşuyor. Bir döngü yaklaşık 90 dakika.
Bu yüzden uyku ile ilgili önemli ipuçlarını yazının devamında paylaşacağım.
Gece boyunca bu 90 dakikalık döngüden 4-6 tane yaşarız ve REM süresi başta kısayken süre ilerledikçe uzar ve rüyalarımızı genellikle sabaha karşı görürüz.
Eğer REM’de yani rüya görürken uyanırsak daha sinirli ve uykumuzu alamamış hissedebiliriz, bu tamamen normaldir.
NON-REM uykudayken uyanır isek kendimizi daha dinlenmiş ve daha huzurlu hissedebiliriz. Bu yüzden bunu kullanan nefes alışverişlerinize göre evremizi hesaplayıp bizi uyandıran telefon uygulamaları var. Eğer daha dinlenmiş uyanmak istiyorsanız bu uygulamaları kullanmanızı öneririm. (Sleep Cycle)
Ben de kullanıyorum. Normal uyku yetişkin bir birey için 7-8 saattir. %90’ımız için durum böyle. %10’umuzda ise -ki onlar şanslı mı şanssız mı bilemiyorum. Toplumun %8’inde ihtiyaç duyulan uyku süresi 5 saatten kısadır. %2’sinde ise dinlenmiş hissedebilmesi için ihtiyaç duyduğu uyku süresini 9 saatin üstüdür.
Peki sizin ihtiyaç duyduğunuz uyku süresi ne kadar?
Kendinizi ne kadar süre uyursanız dinlenmiş hissedebiliyorsunuz?
Yorum kısmına yazın lütfen.
Bir de ”power nap” denilen, benim de uyguladığım güzel bir yöntem var bunu sizle paylaşmak istiyorum; power nap, güç uykusu veya uyku borcu olarak da Türkçeye çevrilebilir. Bu, gece az uyuduysanız veya kendinizi daha dinç hissetmek istiyorsanız, öğlen uyuyacağınız kısa bir uyku anlamına gelir ama bunun kritik noktaları var:
20 dakikadan uzun olmamalı. Çünkü 20 dakikayla NON-REM evreye girip NON-REM evrede uyanıyorsunuz ve böylece yorgun hissetmiyorsunuz. Uyandığınızda daha enerjik, daha yaratıcı ve motivasyonu yükselmiş, dinlenmiş şekilde uyanıyorsunuz.
Bunun için bir yatağa ihtiyacınız yok. Gün ortasında eğer vaktiniz varsa bir koltukta veya başınızı masaya koyarak kolay bir şekilde uyuyabilirsiniz. Uykusuzluk toplumda oldukça yaygın bir problem ve ben bu yüzden kapasitemizi kullanamadığımızı düşünüyorum. Uykusuzluğun en yaygın belirtileri; motivasyon kaybı, dikkat, bellek bozukluğu, olaylara tepkisellikte yavaşlama ve verimsizlik olarak özetleyebiliriz.
Peki uyku kalitemizi nasıl arttıracağız?
Bence makalenin en önemli kısmı bu.
İlki: Kendinizi tanıyın.
Uyku sürenizi belirleyin ve bunun 90 dakikanın katları olacak şekilde ayarlayın. Ama uykuya dalma süreniz 5 veya 10 dakika olması ya da daha uzun olmasını da hesaba katın lütfen. Eğer uyanmaya ne kadar yakın bir evredeyken uyanırsanız bu sizin uykusuz hissetmenizi azaltacaktır. Dediğim gibi bunun için olan telefon uygulamaları var bunları kullanabilirsiniz. Benim önerdiğim; saatinizi 6 veya 7.30 saat’e kurmanız ve uykudan önce bir uyku rutininizin olması önemli. Böylece bedeniniz de kendini uykuya hazırlamış olur.
Akşam yemekten sonra ve uyumadan 4 saat önceye kadar lütfen bir şey yemeyin. 4 saatlik açlıkla uyuyun. Böylece hem reflünüzü ve diğer hastalıklarınızı azaltmış olursunuz hem de uyku kalitenizi arttırmış olursunuz. Hatta kilo vermenize bile yarar sağlayabilir. Yine yemekle birlikte 4 saat önceden kahve ve alkolü lütfen kesin ve elektronik malzemeleri odanızdan çıkartın. Onlardan yayılan ışık, uyku süresince artan ve bizim uyku kalitemizi önemli ölçüde etkileyen melatonin hormonunun az salgılanmasına neden olabilir.
Uyku kalitemizi etkileyen ikinci önemli şey de odanın özellikleri:
Bunun başında da odanın sıcaklığı geliyor. Araştırmalar 19-20 derecenin oda sıcaklığı için uygun olduğunu söylese de bu derecelerde uyumak bence biraz zor ama hafif soğuk olacak şekilde, çok sıcak olmayacak bir şekilde oda ısınızı ayarlamanız uyku kalitenizi artıracaktır. Odanızda klima çalıştırmamanız da yine oldukça önemli ve yatağınızın kendinize uygun sertlikte seçmelisiniz.
Rahatsız bir yatakta uyumak uyku kalitenizi çok düşürecektir. Aynı zamanda odanın da karanlık olması melatonin hormonu salgılamanızı kolaylaştıracaktır böylece kendinizi daha dinlenmiş hissedebilirsiniz.
Uyku rutininden bahsetmiştik bunu oluştururken aynı saatte gece vakti uyuyup, aynı saatte gündüz uyanmak çok önemli. Vücudun kendisini hazırlaması açısından lütfen buna oldukça dikkat edin. Çünkü bazen dışarıda arkadaşlarımızla ki yapamıyoruz şu anda ama görüntülü toplantılarla uyku saatimizi geçirebiliyoruz veya telefonla sosyal medya ile ilgilenirken hatta bu vakti yatakta geçiriyoruz.
Yatakta uzanıp sosyal medyaya bakıyoruz. Bu bizim için çok zararlı. Lütfen bu alışkanlıklarınızdan kurtulun ve telefonu sadece uyku kalitenizi ölçmek için odanızda bulundurun ya telefon alarmı için ya da hiç bulundurmayın.
Sonlara gelirken bir şey daha söylemek istiyorum:
Telefonunuzun veya başucunuzdaki alarmınızın 5 dakika erteleme butonunu kullanmayın. Bu vücudunuzu şaşırtıyor ve bunu alışmanıza neden oluyor bu kesinlikle doğru bir yaklaşım değil. Eğer o an uykuluysanız ve uygun vaktiniz varsa belki 90 dakika daha, bir buçuk saat daha uyuyabilirsiniz veya 20 dakikada daha uyuyabilirsiniz ama lütfen 5 dakika da bir ertele şeklinde vücudunuzun düzenini bozmayın.
Bu çok önemli.
Peki siz günde kaç saat uyuyorsunuz?
Çevrenizde çok uyuyan birileri var mı?
Yorumlarda belirtin lütfen.
Sağlıkla kalın!
Dr. Özün Altınay