Sağlık

Kanıtlanmış Sağlıklı Zayıflama Yöntemleri

Kilo verme endüstrisi efsanelerle dolu. İşte kanıta dayalı 26 kilo verme ipucu.

Sağlıklı Zayıflama Yöntemleri | İnsanlar, genellikle, arkasında hiçbir kanıt olmayan her türlü çılgınca zayıflama yöntemleri tavsiye ediyor.Bununla birlikte, yıllar geçtikçe, bilim adamları etkili görünen bir dizi yöntem buldular.

Özellikle Yemeklerden Önce Su İçin

Sıklıkla su içmenin kilo vermeye yardımcı olabileceği iddia ediliyor – ve bu doğru.

Su içmek metabolizmayı 1–1,5 saatlik bir süre içinde % 24 – 30 oranında artırarak birkaç kalori daha yakmanıza yardımcı olabilir.

Bir çalışma, yemeklerden yaklaşık yarım saat önce yarım litre su içmenin, diyet yapanların su içmeyenlere kıyasla daha az kalori yakmalarına ve % 44 daha fazla kilo vermelerine yardımcı olduğunu gösterdi.

Kahvaltıda Yumurta Yiyin | Kanıtlanmış Sağlıklı Zayıflama Yöntemleri

Bütün yumurta yemenin, kilo vermenize yardımcı olmak dahil sağlıklı bir vücuda faydası olur.

Araştırmalar, tahıl bazlı bir kahvaltının yumurta ile değiştirilmesinin önümüzdeki 36 saat boyunca daha az kalori almanıza ve daha fazla kilo ve vücut yağınızı vermenize yardımcı olabileceğini gösteriyori.

Yumurta yemiyorsanız sorun değil. Kahvaltı için yediğiniz kaliteli proteinde işe yarar.

Kahve İçin ( Tercihen Sade Kahve )

Kahve haksız bir şekilde şeytanlaştırıldı. Kaliteli kahve antioksidanlarla doludur ve sağlık açısından birçok faydası vardır.

Araştırmalar, kahvede bulunan kafeinin metabolizmayı % 3 – 11 ve yağ yakımını % 10 – 29’a kadar artırabildiğini göstermektedir.

Kahvenize şeker veya diğer yüksek kalorili malzemeler eklemediğinizden emin olun. Bu, herhangi bir faydayı tamamen ortadan kaldıracaktır. Yerel marketten ve çevrimiçi olarak kahve alışverişi yapabilirsiniz.

Yeşil Çay İçin | Kanıtlanmış Sağlıklı Zayıflama Yöntemleri

Kahve gibi yeşil çayın da birçok faydası vardır, bunlardan biri kilo kaybıdır.

Yeşil çay az miktarda kafein içermesine rağmen, yağ yakımını artırmak için kafein ile sinerjik olarak çalıştığına inanılan kateşin adı verilen güçlü antioksidanlarla yüklüdür.

Kanıtlar karışık olsa da, birçok çalışma yeşil çayın ( bir içecek veya yeşil çay özü takviyesi olarak ) kilo vermenize yardımcı olabileceğini göstermektedir. Yeşil çay çoğu eczanede, sağlık mağazasında ve bakkalda ve ayrıca çevrimiçi olarak mevcuttur .

Aralıklı Oruç Tutmayı Deneyin

Aralıklı oruç , insanların oruç tutma ve yeme dönemleri arasında geçiş yaptığı popüler bir yeme şeklidir. Kısa süreli çalışmalar, aralıklı oruç tutmanın kilo kaybı için sürekli kalori kısıtlaması kadar etkili olduğunu göstermektedir.

Ek olarak, düşük kalorili diyetlerle oruç tutulursa kas kütlesi kaybı oluşabilir. Bu durumla ilgili  iddialarda bulunulmadan önce daha yüksek kaliteli çalışmalara ihtiyaç vardır.

Bir Glucomannan Takviyesi Alın

Glucomannan adı verilen bir lif , birkaç çalışmada kilo kaybıyla ilişkilendirilmiştir.

Bu tür lifler suyu emer ve bir süre bağırsağınızda oturarak kendinizi daha tok hissetmenizi sağlar ve daha az yemek yemenize yardımcı olur. Araştırmalar, glucomannan takviyesi alan kişilerin, almayanlara göre biraz daha fazla kilo verdiğini göstermektedir.

Glukomannanı eczanelerden ve besin takviyesi satan dükkanlardan bulabilirsiniz.

Şekeri Eklemeyi Azaltın | Kanıtlanmış Sağlıklı Zayıflama Yöntemleri

Eklenen şeker, modern diyetin en kötü bileşenlerinden biridir. Çoğu insan çok fazla tüketir.

Araştırmalar, şeker ve yüksek fruktozlu mısır şurubu  tüketiminin, artan obezite riski ve ayrıca tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi durumlarla güçlü bir şekilde ilişkili olduğunu göstermektedir.

Kilo vermek istiyorsanız, ilave şekeri azaltın. Hazır yiyeceklerde etiketleri okuduğunuzdan emin olun, çünkü sağlıklı diye bildiğimiz yiyecekler bile şekerle üretiliyorlar.

Daha Az Rafine Karbonhidrat Tüketin

Rafine karbonhidratlar, lifli, besleyici kısımlarından sıyrılmış şeker ve tahıllar içerir. Bunlara beyaz ekmek ve makarna dahildir.

Araştırmalar, rafine karbonhidratların kan şekerini hızla yükselttiğini ve birkaç saat sonra açlık, hissinin artmasına yol açtığını gösteriyor. Rafine karbonhidrat yemek obezite ile güçlü bir şekilde bağlantılıdır.

Karbonhidrat yiyecekseniz, onları doğal lifleriyle yediğinizden emin olun.

Düşük Karbonhidrat Diyetine Devam Edin.

Karbonhidrat kısıtlamasının tüm avantajlarından yararlanmak istiyorsanız, düşük karbonhidrat diyeti yapmayı düşünün.

Çok sayıda çalışma, böyle bir rejimin, standart bir az yağlı diyete göre 2-3 kat daha fazla kilo vermenize yardımcı olurken, aynı zamanda sağlığınızı da iyileştirdiğini göstermektedir.

Daha Küçük Tabaklar Kullanın | Kanıtlanmış Sağlıklı Zayıflama Yöntemleri

Daha küçük tabaklar kullanmanın, bazı kişilerin otomatik olarak daha az yemek yediğini göstermiştir.

Bu konu herkesi etkilemiyor gibi görünüyor. Fazla kilolu olanlar daha çok etkileniyor.

Porsiyon Kontrolü veya Kalori Hesaplama

Porsiyon kontrolü zayıflamak için sizi ilgili tutar ve çok yararlı olabilir.

Bazı araştırmalar, bir yemek günlüğü tutmanın veya öğünlerin fotoğrafını çekmenin kilo vermenize yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Ne yediğinizin farkına varırsanız, ne kadar yemeniz gerektiğini hesaplayabilirsiniz, muhtemelen yararlı olacaktır.

Acıkmanız Durumunda Sağlıklı Yiyecekleri Etrafta Tutun

Yakınlarda sağlıklı yiyecekler bulundurmak, aşırı acıkırsanız sağlıksız bir şeyler yemenizi önlemeye yardımcı olabilir.

Kolayca taşınabilir ve hazırlaması kolay atıştırmalıklar arasında, bütün meyveler, kuruyemişler, havuçlar, yoğurt ve haşlanmış yumurtalar bulunur.

Özel bir kilo verme programı başlatın, sağlıklı alışkanlıklar edinmenize yardımcı olur, böylece kilo verebilirsiniz Programınız, hedeflerinize ve spor ihtiyaçlarınıza göre değiştirebilirsiniz. Hızlı bir değerlendirme yapın ve en kısa zamanda başlayın.

Probiyotik Takviyeler Alın | Kanıtlanmış Sağlıklı Zayıflama Yöntemleri

Probiyotikler bakteriler içeren takviye gıdalar alarak yağ kütlenizi azaltın. Ender durumlarda  probiyotikler kilo almanıza sebep olabiliyor. Bunu perhize girmeden önce test etmeniz, bilgili bir şekilde diyet yapmanıza yardımcı olacaktır.

Probiyotik takviyeleri birçok marketten ve internetten satın alabilirsiniz.

Baharatlı Yiyecekler Yiyin

Acı biberler, metabolizmayı hızlandıran ve iştahınızı hafifçe azaltan baharatlı bir bileşik olan kapsaisin içerir.

Bununla birlikte, insanlar zamanla kapsaisinin etkilerine karşı alışkanlık oluşur ve bu da uzun vadeli etkinliğini azaltabilir.

Aerobik Egzersiz Yapın

Aerobik egzersiz  yapmak, kalori yakmanın ve fiziksel ve zihinsel sağlığınızı iyileştirmenin mükemmel bir yoludur.

Organlarınızın etrafında biriken ve metabolik hastalığa neden olan sağlıksız yağ olan göbek yağını eritmek için özellikle etkilidir.

Ağırlık Kaldırma

Diyetin en kötü yan etkilerinden biri, kas kaybına ve metabolik yavaşlamaya neden olma eğiliminde olmasıdır, bu genellikle açlık modu olarak adlandırılır.

Bunu önlemenin en iyi yolu, ağırlık kaldırmak gibi egzersizler yapmaktır. Araştırmalar, ağırlık kaldırmanın metabolizmanızı yüksek tutmanıza yardımcı olabileceğini ve kas kütlenizi kaybetmenizi önleyebileceğini göstermektedir.

Tabii ki, sadece yağları eritmek değil, aynı zamanda kas yapmak da önemlidir. Egzersiz, sağlıklı bir vücut için çok önemlidir.

Daha Fazla Lif Tüketin

Kilo kaybı için genellikle lif önerilir.

Kanıtlar karışık olsa da, bazı araştırmalar lifin (özellikle viskoz lifin ) tokluğu artırabileceğini ve uzun vadede kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Daha Fazla Sebze ve Meyve Yiyin

Sebzeler ve meyvelerin kilo vermede onları etkili kılan çeşitli özellikleri vardır.

Az kalori içerirler ancak çok fazla lif içerirler. Yüksek su içeriği onlara düşük enerji sağlar ve bu da onları diyet yapanlarda vazgeçilmez yapar. Araştırmalar, sebze ve meyve yiyen insanların daha hafif olduğunu gösteriyor. Bu yiyecekler aynı zamanda çok besleyicidir, bu nedenle onları yemek sağlığınız için önemlidir.

İyi Uykular | Kanıtlanmış Sağlıklı Zayıflama Yöntemleri

Uyku çok önemsenmiyor ancak sağlıklı beslenmek ve egzersiz yapmak kadar önemli olabilir. Araştırmalar, zayıf uykunun obezite için en güçlü risk faktörlerinden biri olduğunu gösteriyor çünkü çocuklarda % 89 ve yetişkinlerde % 55 artmış obezite riski ile bağlantılı olduğu görüldü.

Yiyecek Bağımlılığınızı Yenin

Yakın zamanda yapılan bir araştırma, Kuzey Amerika ve Avrupa’daki insanların % 19.9  unun gıda bağımlısı olduğu görüldü. Şiddetli istek duyuyorsanız ve ne kadar uğraşırsanız uğraşın yemenizi engelleyemiyorsanız, bağımlılıktan muzdarip olabilirsiniz.

Bu durumda profesyonel yardım alın. İlk önce gıda bağımlılığıyla mücadele etmeden kilo vermeye çalışmak neredeyse imkansızdır.

Daha Fazla Protein Tüketin

Protein, kilo vermek için en önemli besindir.

Yüksek protein diyeti günde 80-100 kaloridir metabolizmayı hızlandırdığı görülmüştür. Diyeti bıraktığınızda bile 441 kalori daha az yakmış olursunuz. Yapılan başka bir araştırma, günlük kalorilerinizin % 25 ini protein olarak almanın, yiyeceklerle ilgili takıntılı düşünceleri % 60 oranında azalttığını ve gece geç saatte atıştırma isteğini yarı yarıya azalttığını göstermiştir.

Diyetinize basitçe protein eklemek, kilo vermenin en kolay ve en etkili yollarından biridir.

Peynir Altı Suyu Protein Takviyesi

Diyetinizde yeterince protein almakta zorlanıyorsanız, protein tozu gibi bir takviye almak yardımcı olabilir.

Çalışmalar, kalorilerinizin bir kısmını peynir altı suyu proteini ile değiştirmenin, kas kütlesini artırırken zamanla yaklaşık 8 kilo kilo kaybına neden olabileceğini gösterdi.

Peynir altı suyu proteini çoğu sağlık mağazasında ve çevrimiçi olarak mevcuttur.

Soda ve Meyve Suyu Dahil Şekerli İçecekler İçmeyin

Şeker kötüdür, ancak sıvı haldeki şeker daha da kötüdür. Araştırmalar, sıvı şekerden elde edilen kalorilerin, modern diyetin en kötü yönü olabileceğini gösteriyor.

Çalışmalar, şekerle tatlandırılmış içeceklerin, günlük porsiyon için çocuklarda % 60 a varan obezite ile ilgili riskli bağlantısı olduğunu göstermiştir.

Bunun, kola gibi meşrubatlarda ve benzer miktarda şeker içeren meyve suyu için de geçerli olduğunu unutmayın.

Bütün meyveyi yiyin, ancak meyve suyunu tamamen sınırlayın veya tüketmeyin.

Bir Çeşit Yemek Yiyin

Daha zayıf, daha sağlıklı bir insan olmak istiyorsanız, o zaman kendiniz için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri, bütün yemeği, bir çeşit olarak yemektir.

Bu yiyecekler doğal olarak doyurur ve diyetinizin büyük bir kısmı bunlara dayanıyorsa kilo almak çok zordur.

Diyet Yapmayın – Onun Yerine Sağlıklı Beslenin

Diyetlerle ilgili en büyük sorunlardan biri, uzun vadede nadiren işe yaramalarıdır.

Bir şey varsa, diyet yapan insanlar zamanla daha fazla kilo alma eğilimindedir ve araştırmalar, diyetin gelecekteki kilo alımının tutarlı bir göstergesi olduğunu göstermektedir.

Diyet yapmak yerine daha sağlıklı, daha mutlu ve zinde bir insan olmayı hedefleyin. Vücudunuzu gıdalardan mahrum bırakmak yerine sağlıklı beslemeye odaklanın. Kilo kaybı daha sonra doğal olarak gelir.

Daha Yavaş Çiğneyin | Kanıtlanmış Sağlıklı Zayıflama Yöntemleri

Beyninizin yeterince yemek yediğinizi kaydetmesi biraz zaman alabilir. Bazı araştırmalar, daha yavaş çiğnemenin daha az kalori almanıza ve kilo kaybına bağlı hormon üretimini artırmanıza yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Ayrıca yemeğinizi daha iyi çiğnemeyi düşünün. Araştırmalar, artan çiğnemenin bir öğünde kalori alımını azaltabileceğini göstermektedir.

Bu uygulamalar, yiyecek alımınızı yavaşlatmanıza ve her lokmaya dikkat etmenize yardımcı olmayı amaçlayan dikkatli yemenin bir gereğidir. Kilo verme hedeflerinize çok sayıda teknik yardımcı olabilir.

Yukarıdaki ipuçlarından bazıları, daha fazla protein yemeyi veya ilave şekeri azaltmayı içeren tavsiye niteliğinde diyettir.

Diğerleri – uyku kalitesini artırmak veya egzersiz yapmak gibi, yaşam tarzına dayalıdır. Örneğin, daha yavaş çiğnemek, dikkatli yemeyi başlatmak için atabileceğiniz adımlardan biridir.

Bu ipuçlarından birkaçını uygularsanız, kilo verme hedeflerinize giden yolda iyi olacaksınız.

Etiketler

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Kapalı
Kapalı