40 yaşında bir Olimpiyat sporcusu gibi nasıl antrenman yapılır?

40 yaşına ulaştınız ve elit bir sporcu olmak istediğinizi mi düşündünüz? Bunu almak için çok geç olduğunu mu düşünüyorsun? Bu sorduğumuz soru VivaGym’den Daniel Galindo. Uzman, bunun güllük gülistanlık olmayacağını ancak uzun yıllardır sporcuysanız veya en azından sağlıklı ve aktif bir yaşam sürdürmüşseniz, buna mümkün olduğunca yaklaşmak için hala zamanınızın olduğunu söylüyor. . Ve Galindo şunu belirtiyor: “Mutluluk iyiyse hiçbir zaman geç değildir.”

40 yaşında profesyonel bir sporcu gibi antrenman yapmak için disipline, çabaya ve fedakarlığa ihtiyacınız var, bu yüzden kolay bir yol olmayacak ama kesinlikle denemeye değer.

Hangi egzersizleri yapmalısınız?

40 yaşındaki bir insanın cesediEvetGenç olmasına rağmen 30 yaşındaki bir insanla aynı değildir, dolayısıyla fizyolojik ve hormonal düzeyde farklılıklar olacaktır. “Gerçekleştirilecek egzersizler, mantıksal olarak odaklandığımız disiplinin türüne bağlı olacaktır, ancak şüpheniz varsa, güç çalışması, dengeyi korumak için gerekli olacaktır. iyi kaslar ve eklemlerimizi koruraynı zamanda ortak hareketlilik ve esneklik konusunda doğru çalışmayı yapmanın yanı sıra,” diye açıklıyor Galindo. Bu genel bir çalışma olacaktır. Ayrıca, daha önce konuştuğumuz gibi, hazırladığımız disiplinin tüm özel eğitimlerini de eklememiz gerekir.

Antrenman yapılması gereken süre ile ilgili olarak VivaGym fitness uzmanı, “Antrenman hacminin yüksek olması gerektiğini ancak bunun için de antrenman yapmamız gerektiğini” belirtiyor. Rekabete veya disipline göre bir plan hazırlamak“Bu, 6-7 hafta sürecek, hatta daha fazla seansın olacağı ve aynı zamanda daha fazla ara verilen başka seansların da olacağı anlamına geliyor.”

– Ayrıca okuyun: Yeni başlayanlar için yüksek yoğunluklu egzersizler

© Adobe Stok

Diyet ne olurdu?

Diyet de önemlidir. Alkolden, işlenmiş ürünlerden ve şekerden uzak duracağız, doğal bir diyet yemeye çalışıyorum“. Kalori alımı spor planlamamıza uygun olmalıdır, çünkü daha fazla enerjiye ve dolayısıyla kaloriye ve bunların sayısını azaltacağımız diğer haftalara ihtiyaç duyacağımız haftalar olacaktır.

40 yaşımızda vücudumuz 20 ya da 30 yaşlarındaki kadar “minnettar” olmadığından beslenmemize daha dikkatli dikkat etmemiz gerekecek.

Daniel Galindo’nun bize açıkladığı gibi, sağlıklı beslenmenin ve iyi antrenman yapabilmenin temel dayanakları şunlardır:

• Vücudumuzu nemli tutmak için bol su içelim.
• Bol miktarda meyve ve sebzenin yanı sıra fındık ve baklagiller yiyin.
• Karbonhidratları kontrol altında tutun, ancak özellikle antrenmandan sonra toparlanmak ve onlarla yüzleşecek enerjiye sahip olmak için her zaman mevcut olun.
• Zorlu antrenman günlerinin ardından kas liflerini yenilemek ve yeniden yapılandırmak için iyi bir protein kaynağı ekleyin.

– Devamını oku: Elit sporcuların başarısı için diyet neden önemlidir?

Elit bir sporcu olmayı düşünmemize yardımcı olacak bir antrenmanın temellerini netleştiren Vivagyn’in meslektaşları bize hangi egzersizleri yapmamız gerektiğine dair bir örnek sunuyor:

Tren gücü

Güç geliştirmek her sporcu için çok önemlidir. Kuvvet egzersizleri şunlara odaklanmalıdır: ana kas grupları Aynı anda birden fazla kası çalıştıran bileşik hareketleri içermelidir.

• Halter squat: Bacakları ve kalça kaslarını güçlendirir. 3-4 set 8-12 tekrar gerçekleştirin.
• Deadlift: Sırtın alt kısmı, kalça kasları ve bacaklar da dahil olmak üzere arka zinciri çalıştırır. 3-4 set 8-12 tekrar gerçekleştirin.
• Bench press: Göğüs, omuz ve triceps kaslarını geliştirir. 3-4 set 8-12 tekrar gerçekleştirin.
• Halter sırası: Sırtı ve bicepsleri güçlendirir. 8-12 tekrardan oluşan 3-4 set gerçekleştirin.

Gücü eğitin

Atletizm ve halter gibi sporlar için patlayıcı güç çok önemlidir. Bu egzersizler hızlı kuvvet uygulama yeteneğini geliştirmek daha yüksek performans için

• Kutu atlamaları: bacaklardaki patlayıcılığı artırır. 10 tekrardan oluşan 3 set yapın.
• Sağlık topu atışları: Merkez bölgesini güçlendirir ve gücü artırır. 10 tekrardan oluşan 3 set yapın.

Tren direnci

Uzun süreli sporlar için kardiyovasküler dayanıklılık hayati öneme sahiptir ve kalp sağlığını iyileştirir.

• HIIT (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim): Alternatif hız yarışları ve aktif dinlenme dönemleri. Örneğin 1 dakikalık pike ardından 1 dakikalık yürüyüş, 10 kez tekrarlandı.
• Bisiklete binme veya kürek çekme: Genel dayanıklılığı artırmak için 20-30 dakika boyunca orta tempoyu koruyun.

Tren hızı ve çevikliği

hız ve çeviklik Futbol ve basketbol gibi sporlar için gereklidirler.

• Koşu Bandı Sprintleri: Her biri arasında 1 dakika dinlenme olacak şekilde 30 saniyelik sprint setleri gerçekleştirin. 10 kez tekrarlayın.
• Çeviklik Merdiveni Tatbikatları – Çevikliği ve koordinasyonu geliştirmek için farklı hareket modelleri üzerinde çalışın.

© iStock

Fonksiyonel antrenmanla birleştirin

Fonksiyonel antrenman, günlük ve spor hareketlerini verimli bir şekilde gerçekleştirme yeteneğini geliştirir. Bunu yapmak için fonksiyonel devreleri aşağıdaki gibi egzersizlerle antrenmanınıza dahil edin: Kettlebell salıncakları, burpee’lerYüksek yoğunluklu bir devrede kutu atlamaları, TRX sıraları ve sağlık topu atışları.

Güvenli bir şekilde antrenman yapmak için bilmeniz gereken her şey

İdeal olarak, bir profesyonelden eğitim almalısınız. yaralanmalardan kaçınmak ve egzersizleri maksimuma optimize edin. Yüksek yoğunlukta antrenman yaparken tekniğe ve antrenman şeklimize de büyük özen göstermemiz gerektiğini aklımızda tutmalıyız. Bunlar dikkate almamız gereken hususlardan bazılarıdır.

Isıtmak ve soğutmak

Antrenmanınıza her zaman bir 10-15 dakika ısınma eklem hareketliliği ve hafif kardiyovasküler egzersizi içerir. Bitirdiğinizde yaralanmaları önlemek ve esnekliği artırmak için statik esnemelerle soğuma yapın.

Spor salonu teknisyenlerinden yardım isteyin

Yaralanmayı önlemek için her egzersizi doğru teknikle yaptığınızdan emin olun. dikkate alınır kişisel antrenörle çalışmak ilk başta doğru duruşları ve hareketleri öğrenmek.

Kademeli ilerleme

Artırır Egzersizlerinizin yoğunluğunu kademeli olarak artırın. Uygun hazırlık olmadan aşırı ağırlık kaldırmaya veya ileri düzey egzersizler yapmaya çalışmayın.

Dinlenme ve iyileşme

Kas iyileşmesi ve yaralanmaların önlenmesi için dinlenme gereklidir. Günleri içerir rutininizde aktif dinlenmeyürüyüş, yüzme veya yoga gibi hafif aktiviteler yaptığınız yer.

Vücudunuzun ne söylediğini dinleyin

Vücudunuzun sinyallerine dikkat edin. Eğer hissediyorsan ağrı veya aşırı yorgunluk, ara verin ve gerekirse bir sağlık uzmanına danışın.