Paris 2024 Olimpiyat Oyunlarının gelişiyle birlikte, Elit sporcular en iyi performanslarını sergilemeye ve podyumun zirvesinde yer almaya hazırlanıyor. Bazen farkına varmayız ama her atlamanın, koşmanın ve atışın arkasında sadece beden eğitimi değil, aynı zamanda bir antrenmanı da içeren titiz bir hazırlık vardır. sıkı beslenme planlaması. Elit bir sporcunun nasıl yemek yediğini öğrenmek için diyetisyen ve beslenme uzmanı Paula ValienteHelloFresh katılımcısı. Bununla birlikte, Olimpiyatçıların diyetinin temel bileşenlerini, bunların spora göre nasıl değiştiğini ve izin verildiği sürece takviyeleri tüketmenin onlar için uygun olup olmadığını inceleyeceğiz.
– Ayrıca okuyun: 1 numara olmak için Carlos Alcaraz’ın alışkanlıklarını uygulamaya koyun
Spor beslenmesinin temeli: karbonhidratlar, proteinler ve yağlar
Bu makaledeki başlıklar
Beslenme uzmanı elit bir sporcunun beslenmesinde şunları açıklıyor: karbonhidratlar ana enerji kaynağı olarak gereklidir. Pirinç, patates ve tatlı patates gibi yiyecekler karbonhidrat açısından zengindir ve uzun antrenman ve yarışma seanslarına dayanmak için gerekli enerjiyi sağlar. Spor beslenme uzmanlarına göre, özellikle maraton veya bisiklet gibi dayanıklılık sporlarında karbonhidratlar bir sporcunun günlük kalori alımının yaklaşık %60-70’ini oluşturmalıdır.
Proteinler ise kas büyümesi ve onarımı için gereklidir. Et, balık, yumurta ve süt ürünleri gibi gıdalarda bulunurlar. Yeterli protein alımı, sporcuların antrenmanlarından daha çabuk iyileşmelerine ve kas kütlesini korumalarına yardımcı olur. Uzmanlar, antrenmanın yoğunluğuna bağlı olarak vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1,2 ila 2 gram protein tüketilmesini öneriyor.
Protein kas iyileşmesi ve bakımının anahtarıdır ve yüksek yoğunluklu sporlarda göz ardı edilemeyecek bir şeydir.
Metabolik esnekliğiniz iyi olduğu sürece yağlar da önemli bir rol oynar. Sağlıklı yağ kaynakları arasında yağlı balıklar, zeytinyağı ve fındık bulunur. Bu besinler yalnızca uzun süreli enerji sağlamakla kalmaz, aynı zamanda yağda çözünen vitaminlerin emilimi ve hücresel fonksiyonun sürdürülmesi için gereklidir. Valiente, “Sağlıklı yağlar sporcunun sürekli enerjisi ve genel sağlığı için çok önemlidir” diyor.
– Ayrıca okuyun: Luis Enrique’nin akşam yemeğinde 6 yumurtası var, sağlıklı bir seçenek mi?
Spor türüne bağlı olarak beslenme uyarlamaları
Bahsettiğimiz gibi kuvvet sporları kas onarımı için daha fazla protein gerektirir. Bu nedenle beslenme uzmanına yaptığı spora göre diyette uyarlama yapılması gerekip gerekmediğini sorduk ve verdiği yanıt aslında beslenme ihtiyaçlarının spor türüne göre oldukça farklılık gösterdiği yönünde. Bize birkaç örnek veriyor:
“Triatlon veya uzun mesafe yüzme gibi dayanıklılık sporlarında, Karbonhidratlar enerjiyi korumanın anahtarıdır”. Bu sporcuların erken yorulmayı önlemek için glikojen depolarının her zaman dolu olmasını sağlamaları gerekir. Ayrıca “karbonhidratların uzun vadeli performansı korumak için gerekli olduğunu” da belirtiyor.
Bunun aksine, halter ve vücut geliştirme gibi kuvvet gerektiren sporlar, artan protein alımı kas büyümesini teşvik edin. Karbonhidratlar hala önemli olmasına rağmen, bu sporcuların beslenmesinde protein daha önemli bir rol oynamaktadır.
Ayrıca sağlıklı yağların da optimum enerji seviyelerini korumak ve genel sağlığı desteklemek için gerekli olduğunu unutmayın. “Güç sporlarında proteinler başroldedir, ancak karbonhidratların ve yağların hayati rolünü unutmamalıyız“Valiente’yi ekler.
Bu nedenle sporcuların ve tüm toplumun bu makrobesinlerin tamamını içeren bir beslenme düzenine sahip olduğundan emin olması gerektiğini söyleyebiliriz. Ancak bazen bir grubu, bazen de diğerini güçlendirmek daha gerekli olacaktır.
– Ayrıca okuyun: Diyabetli seçkin sporcular: dikkate almaları gerekenler
Hidrasyonun önemi
Sporda (ve yaşamda) formda kalmak için sıvı alımının hayati önem taşıdığı gerçeğini göz ardı edemeyiz. Bu nedenle uzman, yeterince sıvı almanın her sporcu için önemli olduğunu vurguluyor. “Dehidrasyonun performans üzerinde önemli bir olumsuz etkisi olabilir, hem dayanıklılığı hem de gücü etkileyebilir. Egzersiz sırasında vücut ter yoluyla su ve elektrolit kaybeder.Su dengesini ve bilişsel işlevi sürdürmek için bu unsurları yenilemek hayati önem taşıyor.
Ayrıca şöyle devam ediyor: “Bir İyi termal düzenleme için iyi hidrasyon şarttırAynı zamanda egzersiz sırasında optimum performansın elde edilmesini sağlar” diye açıklıyor Valiente. Yeterli sıvı tüketimi vücut sıcaklığının düzenlenmesine ve yorgunluğun önlenmesine yardımcı olur.
Yeterli hidrasyon çok önemlidir. Ancak sindirim sorunlarına ve elektrolit dengesizliklerine neden olabileceğinden sıvı alımını aşmamanın da aynı derecede gerekli olduğunu unutmamalıyız.
Bu nedenle elit sporcular ve spor yapan herkes uygun bir denge bulmalı ve hidrasyon stratejilerini disiplinlerine ve çevre koşullarına göre kişiselleştirmelidir.
– Ayrıca okuyun: İzotonik içecekler hakkında bilmeniz gereken her şey
Sporcu beslenmesinde sık yapılan hatalar
Birçok elit sporcunun kendilerine beslenme konusunda tavsiyelerde bulunan bir sağlık ekibi ve diğer profesyonelleri olmasına rağmen, sporla ilgilenen profesyonellerin hepsi bu yardıma sahip değildir. Ve bazı hatalar yapabilirler. En yaygın olanlardan biri, gerekli tüm besinleri sağlayan dengeli bir beslenmeyi sürdürmemektir. Üstelik yemeğin tüketildiği an da önemsiz bir şey değil. Uygunsuz zamanlarda yemek yemek hem performansı hem de iyileşmeyi etkileyebilir. “O an öğünlerin önemi büyüktür; Valiente, yarışmadan önce yeterince yemek yememenin erken yorgunluğa yol açabileceğini söylüyor.
Bir diğer hata ise aşırı yemektir. Bu, enerji alımını dengesizleştirebilir ve spor performansını olumsuz etkileyebilir. Ayrıca, İyi planlanmış bir diyet olmadan takviyelerin aşırı kullanımı olumsuz olabilirçünkü bunlar yeterli beslenmenin yerini almamalıdır. Valiente, “Takviyelerin diyetin temeli olarak değil, ek bir araç olarak görülmesi gerektiğini” vurguluyor.
– Ayrıca okuyun: Kollajen, taurin, kreatinin… Sporcular için takviyeler
Sporcular için besin takviyeleri
Besin takviyeleri, sporcuların performansını ve iyileşmesini optimize etmeye yardımcı olan ek bileşenlerdir. En yaygın olanları arasında protein tozları, dallı zincirli amino asitler (BCAA’lar), vitaminler ve mineraller. Ancak bu takviyelerin doğal gıdaların yerine değil, dengeli beslenmenin tamamlayıcısı olarak kullanılması çok önemlidir.
Valiente, “Takviyeler beslenme eksikliklerini kapatmak için yararlı bir araç olabilir, ancak her zaman bir uzman gözetiminde kullanılmalıdır” tavsiyesinde bulunuyor. Bu kaçınmanıza yardımcı olacaktır Beslenme dengesizlikleri ve olumsuz etkileri. Kötü yönetilen bir takviye yalnızca etkisiz olmakla kalmaz, aynı zamanda sporcunun sağlığına da zararlı olabilir.
