Davetsiz düşüncelere son vermenin 3 anahtarı

Davetsiz düşünceler, güçlü bir duygusal etkiye sahip olan, kaygı ve stres yaratan, yinelenen ve istenmeyen düşüncelerdir. Gün boyunca hepimiz, bazıları hoş, bazıları ise daha az hoş olan çeşitli düşünceler yaşarız. Ancak öyle yoğunluk ve sıklıkta patlayan bazı istenmeyen düşünceler vardır ki, zihnimize hakim olabilirler, takıntılara ve derin duygusal rahatsızlıklara neden olabilirler. Bu düşünceler genellikle başkalarına veya kendine zarar verme, varoluşsal krizler, kimliğimiz veya eylemlerimizle ilgili şüpheler gibi korkularla ilgilidir. psikolog Daniela Constantín Bize onları nasıl kontrol edebileceğimizi açıklıyor.

Neden müdahaleci düşünceler ortaya çıkıyor?

Psikoloji uzmanı, müdahaleci düşüncelerin çeşitli nedenlerle ortaya çıktığını açıklıyor:

• Kişi çok fazla stres yaşadığında veya sizi aşan bir durumla karşılaştığınızda ve bu durumu yönetmek için yeterli kaynağa sahip olmadığınızı algıladığınızda.
• Sahip olduğunda kaygı, bu tür düşüncelerin ortaya çıkması yaygındır.
• Travmatik deneyimler yaşandığındahatta aylar önce olan bir şey. Bilinçdışı zihin, zamanı rasyonel zihinle aynı şekilde anlamaz ve öyle zamanlar vardır ki, her ne kadar önsel olarak hayatımızda her şey yolunda gidiyor gibi görünse de, bu düşünceler bugün o kadar güçlü bir şekilde ortaya çıkabilir ki, neyin ne olduğunu belirlemek kolay değildir. kök.
• Depresyonda olduğunuzda. Depresyondan muzdarip bir kişinin, depresyonu olmayan birine göre müdahaleci düşüncelere sahip olma olasılığı daha yüksektir.
• Uykusuzluk çekiyorsanız. Uyku bozukluklarınız olduğu için rahatsız edici düşünceler yaşamayacaksınız. Aslında bunlara sahip olmayanlar da var. Ama onların ortaya çıkabileceğini bilmelisiniz.

Öte yandan kaygılı kişiler, müdahaleci düşüncelere karşı daha duyarlıdır. Diğer bir insan kategorisi ise belirli bir düşünce katılığına sahip olanlar ve travma sonrası stres yaşayanlardır. Belirli maddelerin kullanımı (alkol ve kokain, esrar vb. gibi uyuşturucular) sizi daha yatkın hale getirebilir; ancak bu, kişiye ve diğer etkileyici faktörlere bağlıdır.

Davetsiz düşünceleri diğer düşünce türlerinden nasıl ayırt edebiliriz?

Davetsiz düşünceler, kişi istemeden çok güçlü bir şekilde ortaya çıkan, yoğun ve çok fazla sıkıntıya, hatta korku ve utanca neden olan olumsuz, mantıksız düşüncelerdir. Günlük hayata o kadar müdahale ederler ki kişi kontrolü kaybettiğini ve bunlardan kurtulamayacağını hisseder. Tam tersine dikkatimizi gerektiren düşünceler, hayatımızdaki ve birkaç saniye, en fazla dakika ayırdığımız olay veya durumlarla ilgilidir. Bu düşünceleri kontrol etmek kolaydır, onları kafamızdan çıkarabilir veya kolayca başka düşüncelerle değiştirebiliriz. Bu nedenle, müdahaleci olanlar kadar uzun ömürlü olmazlar, yoğun olmazlar ve fazla rahatsızlık vermezler. Üstelik günlük aktivitelerimizi sınırlamak onlar için zordur.

Davetsiz düşüncelerle başa çıkmak için 3 egzersiz

Psikolog Daniela Constantin, bu müdahaleci düşünceleri yönetmek için bağımsız olarak yapabileceğimiz üç etkili egzersiz öneriyor. Bunlar farklı zorluk derecelerine sahip üç bağımsız egzersizdir, ancak pratikle kolayca yapılabilirler.

1. Bırakın düşünce misafir olarak gelsin. Davetsiz düşüncenin ortaya çıkmasına izin verin ve sanki evinizde istenmeyen bir misafir varmış gibi birkaç saniye veya dakika onunla birlikte kalın. Düşünün ki geliyor, onu kahve içmeye, hatta yemeğe davet ediyorsunuz ama sonra gidiyor. Her misafir gibi onun da eninde sonunda evinizden ayrılacağını ve evinizde kalmayacağını bilerek ona sakin ve kendinden emin davranın. Bu egzersiz, direnç göstermeyerek, bunun geçici bir şey olduğunun farkında olarak, müdahaleci düşünmeyle ilişkili kaygıyı azaltmaya yardımcı olur.
2. Çevreyle bağlantı kurun. Bu egzersiz, sınavlar veya sunumlar gibi stresli durumlarda olumsuz düşüncelerle yüzleşmek için faydalıdır. Toplamda yaklaşık 4-5 dakika sürebilecek üç partiden oluşur. Öncekine göre biraz daha karmaşık olmasına rağmen, konsantrasyonla her yerde, ayakta veya oturarak herhangi bir aktivite yaparken (araba kullanmak hariç) yapılabilir. Çevrenizdeki 5 görsel unsuru tanımlayıp bunları zihinsel olarak yazmak (örneğin bir sandalye, bir pencere, bir bitki), duyduğunuz 4 ses (arka planda klima veya televizyon gibi) ve 3 fiziksel duyumdan oluşur. sıcaklık, cildin giysiyle teması gibi). Daha sonra 4 görsel öğeye, 3 ses ve 2 fiziksel duyuya indirgenir ve son olarak 3 görsel öğe, 2 ses ve 1 fiziksel duyumla tekrarlanır. Bu süreç dikkati müdahaleci düşüncelerden uzaklaştırmaya ve şimdiye odaklanmaya yardımcı olur. Zihniniz çevreye odaklanırken siz başka görevleri yapmaya devam edebilirsiniz ve bilinçdışı zihniniz bir tür meşguliyete girer. Çevrenizdekilerle bağlantı kurmanıza yardımcı olan kendi kendine hipnoz.
3. Ne hissetmek istediğinize odaklanın. Kaygı ve acıya neyin sebep olduğuna odaklanmak ve onu zorla reddetmek yerine, ne hissetmek istediğinize odaklanın. Huzur ve sükunet arıyorsanız, dalga sesleri yanında veya dağlık bir manzara önünde tatil gibi huzur ve sükunet dolu anları hayal edin ve hatırlayın. Kendinize güvenmek istiyorsanız, kendinize güvendiğiniz bir zamanı düşünün veya belirli bir anda kendinizi güvende hissetmenin nasıl bir şey olduğunu hayal edin. Olumlu duyguların hayal edilmesi ve görselleştirilmesi, salt iradeden daha büyük bir etkiye sahip olabilir.

Ne zaman yardım aramalısınız?

Psikolog Daniela Constantin, rahatsız edici düşüncelerin bir kişinin hayatını sınırladığı ve günlük aktivitelere müdahale ederek çok fazla ıstırap, rahatsızlık, korku veya utanca neden olduğu durumlarda, bir sağlık uzmanına başvurmanın gerekli olduğu sonucuna varıyor: psikolog ve/veya psikiyatrist.