Diyetinize dahil etmeniz gereken demir açısından zengin 40 yiyecek

Demir, Dünya’da en çok bulunan minerallerden biridir ve bu nedenle tükettiğimiz gıdaların çoğunda demir bulunur. Bu besin vücudumuzda birçok işlevi yerine getirir. Örneğin hücrelere oksijen taşıyan ve karbondioksiti uzaklaştıran hemoglobinin oluşumu için gereklidir. Ayrıca enerji metabolizması, bağışıklık fonksiyonu, DNA sentezi ve bilişsel gelişim için de gereklidir. Eczacı Meritxell Martí, “Aynı zamanda kas fonksiyonunda ve sinir iletimlerinde de önemli bir rol oynayarak vücudun ve beynin doğru işleyişini sağlıyor” diyor. İki tür demir vardır:

– Devamını oku: Demiri artırmak için diyet

Hem demir. Bu demir türü kırmızı et, balık ve kümes hayvanları gibi hayvansal ürünlerde bulunur. Heme demiri insan vücudunda daha verimli bir şekilde emilir, bu da onu demir seviyelerini arttırmak için daha etkili bir kaynak haline getirir.

Hem içermeyen demir. Bu demir türü baklagiller, kuruyemişler, yeşil yapraklı sebzeler ve zenginleştirilmiş tahıllar gibi bitki bazlı gıdalarda bulunur. Diyette daha fazla bulunmasına rağmen, hem içermeyen demir, hem demirine göre daha az verimli bir şekilde emilir. Ancak C vitamini ile birlikte tüketilmesi durumunda emilimi artırılabilir.

– Devamını oku: Demiri daha iyi absorbe etmenize yardımcı olan gıdalar

Demir eksikliğim olup olmadığını nasıl anlarım

Meritxell Martí’ye göre demir seviyemizin düşük olup olmadığını belirlemek için ideal olan doktora gidip tahlil yaptırmak. Demir eksikliğini gösterebilecek bazı belirtiler olmasına rağmen. Demir eksikliği olduğunda ise anemiden muzdarip olursunuz, kırmızı kan hücreleri küçülür, daha az hemoglobin içerir ve akciğerlere daha az oksijen taşınır. Bu, şu belirtilerle fark edilebilir:

• Yorgunluk ve enerji eksikliği
• mide-bağırsak ağrısı
• Hafıza ve konsantrasyon eksikliği (çocuklarda öğrenme güçlüğü)
• Enfeksiyonlarla mücadele yeteneğinde azalma
• Vücut ısısını düzenlemede zorluk
• Saç kaybı
• Donuk cilt ve ara sıra sivilce

– Devamını oku: Anemi: Belirtileri ve demir açısından zengin gıdalar bunu önlemek için

En fazla demir içeren yiyecekler (en fazla miktardan en aza doğru sıralanır)

Artık demirin sağlığımız açısından önemini ve beslenmemizde yeterince demir tüketmezsek yaşayabileceğimiz belirtileri bildiğimize göre, bu mineralin en fazla hangi gıdalarda bulunduğunu görelim.

1. Kekik veya tremoncillo. İnanmayacaksınız ama bu aromatik bitki sadece yemeklerinizin lezzetini arttırmakla kalmıyor, aynı zamanda 100 gramında 123,6 mg ile gerçek bir demir madeni. Kansızlıkla mücadele için ideal olan kekik aynı zamanda antimikrobiyal ve antioksidan özelliklere de sahiptir.
2. %100 kakao tozu. Saf kakaonun sadece tatlılarınıza eklediğinizde lezzetli olmadığını bilmek sizi mutlu edecektir. Aynı zamanda demir içeren bir besindir. Spesifik olarak, 100 gramda 48,5 mg, enerji düzeylerini iyileştirmek için mükemmeldir. Ayrıca kalp-damar sağlığına faydalı flavonoidler de içerir. Ekstra besinler için smoothielerinize veya tatlılarınıza ekleyin.
3. Kekik. Bu bitki sadece bir pizza baharatından daha fazlasıdır. 100 gramında 44 mg demir bulunan yüksek içeriği anemiyle mücadelede mükemmeldir. Aynı zamanda vücudun serbest radikal hasarına karşı korunmasına yardımcı olan iyi bir antioksidan kaynağıdır.
4. Defne. Defne yaprakları, güveçlere lezzet katma yetenekleri nedeniyle birçok mutfakta çok yaygındır. 100 gramda 43 mg demirin yanı sıra bu yapraklar, sindirim sağlığını destekleyen antioksidanlar ve esansiyel yağlar da içerir. Defne yaprağının ayrıca anti-inflamatuar özellikleri de vardır.
5. Tarçın. Tarçın sadece tatlılarda ve içeceklerde lezzetli olmakla kalmaz, aynı zamanda 100 gramında 38,1 mg demir oranıyla da zengindir. Ayrıca antiinflamatuar ve antioksidan özelliklere sahiptir. Kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olduğu, diyabetli kişiler için faydalı olduğu bilinmektedir.
6. Biber. Biber en yaygın baharatlardan biridir ancak 100 gramında 28,9 mg demir içermesiyle besin değeri etkileyicidir. Demir açısından zengin olmasının yanı sıra besin emilimini artırmaya da yardımcı olur. Antioksidan özelliklere sahiptir ve sindirimi iyileştirmeye yardımcı olabilir.
7. Chirla. Chirlas sadece lezzetli değil, aynı zamanda 100 gramda 24 mg ile mükemmel bir demir kaynağıdır. Ayrıca yüksek kaliteli proteinler sağlarlar ve yağ oranı düşüktür. Dengeli bir beslenme ve kardiyovasküler sağlığı iyileştirmek için idealdirler.
8. kırışık. Bu deniz ürünleri, 100 gramında 24 mg bulunan inanılmaz bir demir kaynağıdır ve anemiyle mücadelede mükemmeldir. Ayrıca protein açısından zengin, yağ oranı ise düşüktür. Kokteyller ayrıca kalbe faydalı olan omega-3 yağ asitlerini de içerir.
9. Amaç. İstiridyeler, 100 gramda 24 mg olan yüksek demir içeriğiyle ünlüdür. Ayrıca B12 vitamini ve protein açısından da zengindirler. Bağışıklık sistemini güçlendirmek ve sağlıklı beslenmek isteyenler için idealdir.
10. Biberler. Bu çeşni, yemeklerinize renk ve lezzet katmasının yanı sıra 100 gramında 23,6 mg ile mükemmel bir demir kaynağıdır. Ayrıca kırmızı biber, görme ve cilt sağlığına faydalı olan antioksidanlar ve A vitamini açısından da zengindir.
11. Biberiye. Biberiye, 100 gramda 17,5 mg demir içeriği yüksek aromatik bir bitkidir. Ayrıca antioksidan ve antiinflamatuar özelliklere sahiptir. Sindirimi ve hafızayı iyileştirdiği bilinmektedir.
12. Kan sosisi. Bu sosis, 100 gramda 14 mg ile zengin bir demir ve protein kaynağıdır. Yüksek kalorili bir besin olmasına rağmen, ölçülü tüketimi demir alımını artırması gerekenler için faydalı olabilir.
13. mutfak. Bu küçük kabuklu deniz hayvanı, 100 gramda 14 mg demir açısından şaşırtıcı derecede zengindir. Aynı zamanda iyi bir protein kaynağıdır ve yağ oranı düşüktür. Coquinas, diyetinize çeşitlilik ve besin eklemek için mükemmeldir.
14. Dilenme. Bu küçük deniz salyangozları, 100 gramda 11,6 mg demir ve protein içeren iyi bir kaynaktır. Ayrıca yağ oranı düşüktür ve demir seviyenizi iyileştirmek için besleyici ve lezzetli bir seçenek olabilir.
15. Safran. Bu pahalı baharat yemeklerinize eşsiz bir lezzet katmasının yanı sıra 100 gramında 11,1 mg demir oranıyla da zengindir. Safran antioksidan özelliklere sahiptir ve ruh halini iyileştirebilir ve depresyon semptomlarını hafifletebilir.
16. Kara salyangozu. Kara salyangozları 100 gramda 10,6 mg demir ve protein açısından zengin bir kaynaktır. Ayrıca magnezyum ve kalsiyum gibi temel besinleri de içerirler. Diyetinizi çeşitlendirmek için besleyici ve sıra dışı bir seçenektirler.
17. Susam. Susam tohumları küçük ama demir içeriği söz konusu olduğunda güçlüdür; 100 gramda 10,4 mg demir içerir. Ayrıca kalsiyum ve magnezyum açısından da zengindirler, bu da onları kemik sağlığı için mükemmel kılar. Salatalara ve ekmeklere eklemek için mükemmeldir.
18. nohut unlu kek. Bu kuru sosis sadece lezzetli değil, aynı zamanda 100 gramında 9,8 mg ile mükemmel bir demir kaynağıdır. Ayrıca protein açısından zengin ve yağ oranı düşük olduğundan sağlıklı beslenme için idealdir.
19. Askeri. Soya fasulyesi, 100 gramında 9,7 mg demir içeren, çok yönlü ve besleyici bir baklagildir. Protein ve demir açısından zengin olan bu ürün vejetaryenler ve veganlar için mükemmel bir seçenektir. Ayrıca kalp-damar sağlığına faydaları olan izoflavonları da içerir.
20. nane. Bu serinletici bitki sadece tatlılarınıza ve içeceklerinize iyi gelmekle kalmaz, aynı zamanda 100 gramında 9,5 mg demir açısından da zengindir. Nane, genel sağlığı iyileştiren sindirim ve antioksidan özelliklere sahiptir.
21. Sığır karaciğeri. Sığır karaciğeri, 100 gramda 8 mg demir, A ve B12 vitaminleri içeren yüksek düzeydeki demir içeriğiyle son derece besleyicidir. Demir alımını etkili bir şekilde artırmak isteyenler için idealdir.
22. kahvaltılık gevrekler. Pek çok kahvaltılık gevrek demirle zenginleştirilmiştir, bu da onları 100 gramda 8 mg demir içeren günlük alımınızı artırmanın kolay bir yolu haline getirir. Ayrıca genellikle gerekli vitamin ve mineralleri de içerirler.
23. Bıldırcın. Bıldırcın eti, 100 gramında 7,7 mg demir ve protein açısından zengindir. Ayrıca diğer etlere göre daha az yağ içerdiğinden sağlıklı ve besleyici bir seçenektir.
24. Keklik. Keklik, 100 gramında 7,7 mg demir içeren, yağsız ve besleyici bir ettir. Ayrıca iyi bir protein kaynağı ve düşük yağ oranıyla dengeli bir beslenme için idealdir.
25. Maydanoz. Bu yaygın bitki, 100 gramda 7,7 mg demir açısından şaşırtıcı derecede zengindir. Ayrıca demirin ve antioksidanların emilimine yardımcı olan mükemmel bir C vitamini kaynağıdır.
26. Fıstık. Bu kuruyemişler sadece lezzetli değil, aynı zamanda 100 gramında 7,2 mg demir açısından da zengindir. Ayrıca antep fıstığı iyi bir protein ve sağlıklı yağ kaynağıdır.
27. Mercimek. Bu baklagiller, 100 gramında 7,1 mg demir içeren mükemmel bir demir ve bitkisel protein kaynağıdır. Ayrıca sindirime yardımcı olan ve sağlıklı kan şekeri seviyelerini koruyan lif bakımından da zengindirler.
28. Atış. At eti, 100 gramında 7 mg ile zengin bir demir ve protein kaynağıdır. Diğer etlere göre daha düşük yağ içeriğine sahip olduğundan sağlıklı bir seçenektir.
29. Nohut. Bu baklagiller, 100 gramında 6,7 ​​mg demir ve bitkisel protein açısından zengindir. Ayrıca enerji metabolizması için gerekli olan lif ve B vitaminlerini de sağlarlar.
30. fasulye. Bu baklagiller, 100 gramda 6,7 ​​mg ile mükemmel bir demir ve bitkisel protein kaynağıdır. Dengeli ve sağlıklı beslenme için idealdirler ve aynı zamanda daha tok hissetmenizi sağlayacak lif de sağlarlar.
31. Chanterelles. Bu mantarlar sadece lezzetli değil, aynı zamanda 100 gramda 6,5 ​​mg demir açısından da zengindir. Ayrıca genel sağlık için gerekli olan antioksidanları ve vitaminleri de içerirler.
32. ay çekirdeği. Bu tohumlar sadece mükemmel bir atıştırmalık değil aynı zamanda 100 gramında 6,4 mg demir içerir. Ek olarak, E vitamini ve magnezyum bakımından da zengindirler, bu da onları kalp-damar sağlığı ve kas fonksiyonu için ideal kılar.
33. Pinyon. Çam fıstığının 100 gramında 5,6 mg demir bulunur. Ayrıca kemik sağlığının korunmasına ve metabolik fonksiyonun iyileştirilmesine yardımcı olan K vitamini ve magnezyum açısından da zengindir.
34. Midye. Bu deniz ürünlerinin 100 gramında 4,5 mg demir bulunur. Ayrıca protein, B12 vitamini ve omega-3 yağ asitleri açısından da zengin olup, kardiyovasküler sağlığı ve beyin fonksiyonlarını destekler.
35. Konserve hamsi. Bu balığın 100 gramında 4,2 mg demir bulunur. Aynı zamanda mükemmel bir omega-3 yağ asitleri ve kalsiyum kaynağıdır.
36. Badem. Badem sadece lezzetli değil, aynı zamanda 100 gramında 4,2 mg demir içerir. Ayrıca E vitamini ve magnezyum açısından da zengindirler, bu da onları bir sandviç besleyici ve sağlıklı
37. Fındık. Fındık 100 gramında 4 mg demir içerir. Sağlıklı yağlar, E vitamini ve magnezyumun mükemmel bir kaynağıdır; kardiyovasküler ve beyin sağlığını destekler.
38. Ispanak. Bu sebze, 100 gramda 4 mg demir içeriğiyle ünlüdür. Ayrıca genel sağlığa faydalı olan A ve C vitaminlerinin yanı sıra antioksidanlar açısından da zengindir.
39. Yağda sardalye (konserve). Bu küçük deniz lezzetlerinin 100 gramında 3,2 mg demir bulunur. Ayrıca kemik ve kalp-damar sağlığı için faydalı olan mükemmel bir omega-3 yağ asitleri ve kalsiyum kaynağıdır.
40. sebzeler. Bu sebzenin 100 gramında 3,1 mg demir bulunur. Ayrıca genel sağlığı ve refahı destekleyen lif, A ve C vitaminleri ve antioksidanlar açısından da zengindir.

– Ayrıca okuyun: Çocuklarda anemi nasıl tespit edilir ve tedavi edilir?