Eğitmen Brais González size en ünlü 4 fonksiyonel egzersizi öğretiyor

Fonksiyonel antrenman, hem günlük aktivitelerdeki performansını artırmak isteyenler hem de belirli sporlardaki performanslarını optimize etmek isteyenler için birçok faydası sayesinde son yıllarda popülerlik kazanan bir antrenman türüdür.

Genellikle odaklanan diğer eğitim türlerinden farklı olarak kas gruplarını çalıştır İzolasyonda fonksiyonel antrenman, kas geliştirmenin yanı sıra koordinasyon, denge, esneklik, güç ve dayanıklılık gibi kapsamlı fiziksel beceriler üzerinde de çalışır. Bu şu şekilde elde edilir: hareket kalıplarının yürütülmesi Günlük ve spor aktivitelerinin aynısını yaparak vücudun işlevsel kapasitesini geliştirmeye ve yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olur.

Fonksiyonel antrenman koordinasyon, denge, esneklik, güç ve dayanıklılık üzerine çalışır

Koç Brais GonzálezDistrito Estudio Chain’in operasyon direktörü bu egzersizlerin ne olduğunu, neden iyi olduğunu ayrıntılı olarak açıklıyor ve size en iyi temsil eden 4 egzersizi gösteriyor.

– Öğrenme: Eğitmen Olga Rantanen, yaz aylarında kasları aktif tutmak için bize 25 taktik ve egzersiz veriyor

Fonksiyonel antrenman nedir ve ne içindir?

Fonksiyonel antrenman, aşağıdakileri amaçlayan bir egzersiz türü olarak tanımlanır: vücudun yeteneğini geliştirmek gerçekleştirmek günlük yaşamdaki hareketler ve aktiviteler verimli ve ağrısız. Bireysel kasları izole etmek yerine, bu tür bir antrenman, entegrasyon ve koordinasyon birkaç tane kas grupları aynı andaduruş, denge, koordinasyon ve genel güçte önemli gelişmelere yol açar.

González’in açıkladığı gibi, “üyelerimizin büyük bir kısmı işlevsel kapasitelerini geliştirmeye çalışıyor; bu da daha iyi duruş, denge ve koordinasyon. Kısacası günlük aktivitelerini daha az eforla ve daha az sakatlanma riskiyle gerçekleştirmelerine olanak tanıyan iyi bir genel kondisyona ulaşmak.” Bu metodoloji sadece formda kalmak isteyenler için değil, aynı zamanda formda kalmak isteyenler için de idealdir. performansınızı artırın sporda veya bir yaralanmanın ardından rehabilitasyonda.

– Okuyun: Yeni başlayanlar için kuvvet egzersizleri

Fonksiyonel antrenmanın faydaları

Bunu yapmanın birçok faydası var fonksiyonel eğitim oturumlarıBu egzersizlerin neden sağlıklı olduğunu örneklerle detaylandıran González şöyle anlatıyor:

1. Geliştirilmiş fonksiyonel güç. Günlük aktiviteleri taklit eden hareketler üzerinde çalışarak, bu tür bir antrenman pratik olarak gücü artırır, ağır nesneleri kaldırmak, merdiven çıkmak ve hatta koşmak gibi görevleri kolaylaştırır.
2. Artan stabilite ve denge. Birçok fonksiyonel egzersiz, bir hareket yaparken tek ayak üzerinde dengede durmanızı veya vücudunuzu dengelemenizi gerektirir. Bu, stabilize edici kasları güçlendirir ve postüral kontrolü geliştirir.
3. Yaralanmanın önlenmesi. Fonksiyonel antrenman, kasları güçlendirerek ve hareket kabiliyetini geliştirerek hem sporda hem de günlük yaşamda yaralanma riskinin azaltılmasına yardımcı olur.
4. Geliştirilmiş hareketlilik ve esneklik. Bu tür antrenmanlar sadece güce değil aynı zamanda eklemlerin esnek ve sağlıklı kalmasına yardımcı olan hareket aralığına da odaklanır.
5. Kardiyovasküler koşullandırma. Birçok fonksiyonel egzersiz dinamiktir ve hızlı, tekrarlayan hareketler gerektirir; bu da kardiyovasküler dayanıklılığın geliştirilmesine yardımcı olur.
6. Herkes için. Fonksiyonel antrenman her fitness seviyesine uyarlanabilir ve evde veya spor salonunda minimum ekipmanla yapılabilir.

Ayrıca okuyun: Amacınız kas kütlesi kazanmaksa bu egzersizler size yardımcı olabilir

Fonksiyonel antrenmanın en temsili 4 egzersizi

Elbette eğitmenin aşağıda size gösterdiği egzersizlerin çoğunu bileceksiniz. Ancak bunları tek başına yapmış olmanız çok muhtemeldir. Dolayısıyla Brais González size bunları nasıl yapacağınızı ve neden bu şekilde yapmanız gerektiğini yani çalışmanın amacının ne olduğunu anlatıyor.

© Getty Images

Omuz presi ile çömelme

ile çömelme basmak Omuz presi fonksiyonel antrenmandaki en eksiksiz egzersizlerden biridir, çünkü Hem alt hem de üst gövdeyi çalıştırır aynı anda. Hem bacaklar hem de omuzlar için mükemmel bir egzersizdir.

Nasıl yapılır

• İyi bir destek tabanı sağlamak için ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
• Her iki elinizde de omuz hizasında, avuç içleriniz öne bakacak şekilde birer dambıl tutun.
• Harekete derin bir çömelme yaparak başlayın, dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek vücudunuzu yere doğru indirin. İniş sırasında göğsünüzü yukarıda ve dizlerinizi ayaklarınızla aynı hizada tutun
• Çömelme pozisyonundan kalkarken aynı anda kollarınızı yukarı doğru uzatın ve ağırlıkları akıcı bir omuz pres hareketiyle başınızın üstüne getirin.

tutmak zorundasın çekirdek aktif egzersiz boyunca Omurgayı stabilize edin ve sırtınızı koruyun. Bu egzersiz gücü, koordinasyonu ve dengeyi geliştirmek için idealdir.

© Adobe Stok

2. Bacak kaldırmalı plank

Bacak kaldırma tahtası, çekirdeği, alt sırtını, kalça kaslarını ve hamstringleri güçlendiren izometrik bir egzersizdir. Stabiliteyi ve vücut uyumunu geliştirme yeteneği nedeniyle fonksiyonel antrenmanda temel bir egzersizdir.

Nasıl yapılır:

• Vücudunuzu baştan topuklarınıza kadar düz tutarak plank pozisyonuna geçin.
• Sırtınızın bükülmesini önlemek için egzersiz boyunca merkez bölgenizi sıkı tuttuğunuzdan emin olun.
• Bir bacağınızı çok yükseğe kaldırmadan, kalçalarınızın bir tarafa eğilmemesine dikkat ederek yukarı kaldırın.
• Bacağınızı kontrollü bir şekilde indirin ve hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın.

Bu egzersizin temel amacı vücut hizasını korumak ve omurgada herhangi bir bükülmeyi önlemektir. Bu egzersiz sadece çekirdeği güçlendirmekle kalmıyor, aynı zamanda istikrarı ve koordinasyonu geliştirir.

© Getty Images

3. Tek Bacakla Deadlift

Tek bacakla deadlift çok zahmetli bir egzersizdir. Vücudun arka kısmında denge, stabilite ve güç çalışırkalça kasları, diz arkası kasları ve alt sırt dahil.

Nasıl yapılır:

• Bir elinizde dambılı tutun ve ağırlığınızı diğer bacağınıza vererek dengeleyin.
• Kalçalarınızdan öne doğru eğilin, sırtınızı düz tutun ve denge için serbest bacağınızı arkanıza doğru uzatın.
• Kalça kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı sıkarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

González, direnç eklemeden önce tekniğe tam anlamıyla hakim olmak için ağırlıksız başlamanızı önerir. Bu egzersiz aynı zamanda yardımcı olur Kas dengesizliklerini düzeltin ve koordinasyonu geliştirin Vücudun üst ve alt kısmı arasında.

© Adobe Stok

4. Kettlebell’lerle ‘salıncak’

Dinamik ve patlayıcı bir egzersizdir. iyileştirir güç. Ayrıca bacaklardan omuzlara kadar, core bölgesi de dahil olmak üzere çok sayıda kasın çalıştırıldığı bir harekettir.

Nasıl yapılır:

• Önünüze bir kettlebell yerleştirin ve sabit bir taban için ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
• Dizlerinizi hafifçe bükün ve kettlebell’i iki elinizle kavrayın.
• Kalçalarınızın ürettiği momentumu kullanarak kettlebell’i ileri ve omuz yüksekliğine kadar itin.
• Kettlebell’in kontrollü bir şekilde geri dönmesine izin verin ve hareketi tekrarlayın.

Gücü geliştirmek ve fiziksel kondisyonu geliştirmek için çok iyi bir egzersizdir. Ek olarak çekirdek kuvvetinin, stabilitenin ve kas dayanıklılığının geliştirilmesine yardımcı olur. Egzersizi etkili ve güvenli bir şekilde gerçekleştirmek için hareketi yaparken sırtınız yerine kalçalarınızı hareket ettirmeyi unutmayın.