Elbette bazı durumlarda karın veya göbek bölgesi için özel egzersizler yapmanın gerekli olmadığını ve squat, deadlift veya squat gibi temel egzersizlerin gerekli olduğunu duymuşsunuzdur. basmak askerlik yeterli. Gerçek şu ki karın yağını yok etmek için kardiyo ve gücü birleştiren bir antrenmana ihtiyacınız var. Menorca kliniğinden Dr. Elena Soria bazı egzersizler öneriyor:
© Getty Images1. Demir
Bu makaledeki başlıklar
Karın bölgesinde bulunan yağları yakmak için en etkili egzersizdir. Vücudun yatay pozisyonda tutulması, önkolların ve ayak uçlarının desteklenmesinden oluşur. Vücudu düz tutmak, karın bölgesini, bel bölgesini, kalça kaslarını ve bacakları güçlü bir şekilde harekete geçirmek çok önemlidir. Duruşu sürdürmek zorsa dizlerinizi yere dayayabilirsiniz.
Nasıl yapılır
- Başlangıç pozisyonu: Önkollarınız ve ayak parmaklarınız yerde olacak şekilde plank pozisyonuna geçin.
- Uygulama: Vücudunuzu 30 saniye boyunca dik ve aktif tutun.
- Seri: Setler arasında 30 saniyelik dinlenme ile her biri 30 saniyelik 5 set gerçekleştirin.
Zorluğu arttırmak için plank’ı yalnızca bir kol ve bir bacağı destekleyerek çeşitlendirebilir, böylece eğik karın kaslarına odaklanabilirsiniz.
2. Çömelme
Çok sayıda kas grubunu çalıştıran, yağ yakmaya ve karın bölgesini güçlendirmeye yardımcı olan temel kuvvet egzersizlerinden bir diğeridir.
Nasıl yapılır?
- Başlangıç pozisyonu: bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.
- Uygulama: Oturma hareketini taklit edin ve dizlerinizle 90 derecelik bir açı oluşturana kadar vücudunuzu indirin. Daha fazla yoğunluk için pozu 20-30 saniye basılı tutun.
- Seri: Setler arasında 30 saniyelik dinlenme ile her biri 12 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirin.
© Getty Images3. Adım
Akciğerler kuadrisepsleri, kalça kaslarını ve karın kaslarını çalıştırmak için mükemmeldir, karın yağını tonlandırmaya ve azaltmaya yardımcı olur.
Nasıl yapılır?
- Başlama pozisyonu: ayakta, bacaklar omuz genişliğinde açılmış.
- Uygulama: Bir bacağınızı diz ile 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde ileri doğru hareket ettirin ve vücudu dikey olarak indirin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacağınızı öne doğru getirin.
- Seri: Setler arasında 30 saniye dinlenme ile bacak başına 12 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirin.
4. Deadlift
Deadlift, vücudun çekirdek kasları veya merkezi bölgesi için tam bir egzersizdir.
Nasıl yapılır
- Başlangıç pozisyonu: Bacaklar omuz genişliğinde açık ve dizler hafifçe bükülü.
- Uygulama: Kalçalarınızı esnetin, kollarınızı dizlerinizin ve ayak bileklerinizin ortasında bir noktaya getirin. Sırtınızı düz tutun ve karnınızdan gelen kuvveti kullanarak yükselin.
- Seri: Setler arasında 30 saniyelik dinlenme ile her biri 12 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirin.
5. Dağcı
Karnı da güçlü bir şekilde çalıştıran bir kardiyovasküler egzersizdir.
Nasıl yapılır
- Başlangıç pozisyonu: Eller yerde ve bacaklar tahta pozisyonunda olduğu gibi gergin.
- Uygulama: Ritmi değiştirmeden dizlerinizi 1 dakika boyunca dönüşümlü olarak göğsünüze getirin.
- Seri: Setler arasında 30 saniyelik dinlenme ile her biri 1 dakikalık 3 set yapın.
© Burpee yapan kadın
© Burpee yapan kadın6. Burpe’ler
Burpee, karın dahil tüm kas gruplarını harekete geçiren son derece eksiksiz ve yoğun bir egzersizdir.
Nasıl yapılır
- Başlangıç pozisyonu: eller yerde ve baş yukarıda olacak şekilde çömelme.
- Uygulama: bacaklarınızı geriye doğru hareket ettirin, şınav çekin, başlangıç pozisyonuna dönün ve vücudunuzu el çırparak sıçrayarak kaldırın.
- Seri: Setler arasında 30 saniyelik dinlenme ile her biri 1 dakikalık 3 set yapın.
7. Gövde kıvrımları
Twist’ler eğik karın kaslarını çalıştırmak ve gövde esnekliğini geliştirmek için mükemmeldir.
Nasıl yapılır?
- Başlangıç pozisyonu: Yere veya mindere oturarak, dizler bükülü ve ayaklar desteklenmiş halde.
- Uygulama: Karnınızı güçlü ve sırtınızı düz tutarak gövdenizi sağa ve sonra sola çevirin.
- Setler: Setler arasında 30 saniye dinlenme ile 20 tekrardan oluşan 3 set (her iki tarafta 10) gerçekleştirin.
8. Yanal kıvrımlar
Ayrıca eğik karın kaslarını hedef alırlar ve karın tanımını iyileştirirler.
Nasıl yapılır?
- Başlangıç pozisyonu: Matın üzerinde yan yatarak, bacaklarınız hafifçe bükülmüş halde.
- Uygulama: gövdeyi bir tarafa kaldırın, eğik kasları kasın ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
- Setler: Setler arasında 30 saniye dinlenerek, her iki taraf için de 15 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirin.
© Adobe StokŞınav sadece göğüs ve kolları çalıştırmaz, aynı zamanda göbek ve karnı da çalıştırır.
Nasıl yapılır?
- Başlangıç pozisyonu: Elleriniz ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde plank pozisyonuna geçin.
- Uygulama: Dirseklerinizi göğsünüz neredeyse yere değene kadar bükerek vücudunuzu indirin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
- Seri: Setler arasında 30 saniye dinlenme ile 12 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirin.
10. Karın kasları
Klasik karın egzersizleri, karnın orta bölgesini çalıştıran doğrudan bir egzersizdir.
Nasıl yapılır
- Başlangıç pozisyonu: Mat üzerinde uzanmış, dizler bükülmüş ve ayaklar yere dayalı.
- Uygulama: Gövdenizi dizlerinize doğru kaldırın, karın kaslarınızı kasın ve ardından kendinizi yavaşça indirin.
- Seri: Setler arasında 30 saniyelik dinlenme ile 20 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirin.
11. Bacaklarla bisiklet egzersizleri
Bu egzersiz karın kaslarını çalıştırmak ve koordinasyonu geliştirmek için idealdir.
Nasıl yapılır?
- Başlangıç pozisyonu: Matın üzerinde uzanarak, ellerinizi başınızın arkasında.
- Uygulama: Bir dizinizi göğsünüze doğru getirin, gövdenizi ters dirseğinizle dokunacak şekilde çevirin, bacaklarınızı pedal çevirme hareketiyle değiştirin.
- Setler: Setler arasında 30 saniye dinlenme ile 20 tekrardan oluşan 3 set (her iki tarafta 10) gerçekleştirin.
12. Makas hareketleri
Bu egzersizler alt karın bölgelerini çalıştırmaya ve çekirdek direncini artırmaya hizmet eder.
Nasıl yapılır
- Başlangıç pozisyonu: Matın üzerinde uzanarak, ellerinizi kalçalarınızın altında tutun.
- Uygulama: Bacaklarınızı yerden hafifçe kaldırın ve bacaklarınızı dönüşümlü olarak makas şeklinde çaprazlayın.
- Seri: Setler arasında 30 saniyelik dinlenme ile 20 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirin.
Dr. Elena Soria’nın sonuçlandırdığı gibi, bir her gün için yedi egzersizden oluşan grup ve yaralanmalardan kaçınmak için başlamadan önce vücudunuzu iyice ısıtın.
Ayrıca gün içerisinde aktif kalmanız, yürümeniz, merdiven inip çıkmanız, bisiklete binmeniz, yüzmeniz… Yani lokalize egzersizlerin yanı sıra günde 45 dakika aerobik aktivite yapmalıyız.
Ve tabii ki yiyeceklerinize ve alışkanlıklarınıza dikkat edin. Uzman bize egzersizle birlikte karın yağlarını yok edebilmemiz için bazı anahtarlar veriyor:
- Tüm öğünlerinizde salataya yer verin. Doygunluğu artırmak ve kas gelişimini desteklemek için tavuk, hindi, tofu veya baklagiller gibi yağsız protein ekleyin.
- Atıştırmalık olarak fındık yiyin. Öğünler arasında tok kalmanıza ve enerji dolu kalmanıza yardımcı olan sağlıklı yağlar, protein ve lif açısından zengindirler.
- Yemek çubukları için çatal bıçak takımını değiştirin. Daha yavaş yemek için çatal bıçak yerine yemek çubukları kullanın ve tükettiğiniz miktarların daha fazla farkında olun, daha iyi sindirimi ve daha fazla tokluk hissini teşvik edin.
- Tatlı tabaklarını kullanın. Bu şekilde porsiyonları kontrol edebilir ve aşırı yemeyi önleyebilirsiniz.
- Yeterince uyu. Gece 7 ile 9 saat arasında uyuduğunuzdan emin olun. Yeterli dinlenme, kasların iyileşmesi, iştah kontrolü ve stresin azaltılması için gereklidir.
- Şeker ve yapay tatlandırıcılardan kaçının. Diyetinizden şekeri ve yapay tatlandırıcıları çıkarın. Doğal alternatifleri tercih edin ve demli içecekleri ve kahveyi hiçbir şey eklemeden tüketin.
- Endüstriyel hamur işlerine veda edin. Ve ev yapımını mümkün olduğunca sınırlayın. Bu ürünler genellikle karın bölgesinde yağ birikmesine katkıda bulunan şeker ve sağlıksız yağlar açısından zengindir.
- Önceden pişirilmiş yiyecek ve atıştırmalıkları unutun. Boş kalorileri yüksek, besin değerleri düşüktür. Taze ve doğal yiyecekleri tercih eder.
- Sağlıklı atıştırmalıkların tadını çıkarın. Köpüklü su ve limon gibi sağlıklı mezeleri, ham yiyeceklerin veya istiridye, midye, midye, pişmiş karides veya fırında ahtapot gibi doğal deniz ürünlerinin yanında tercih edin. Soslardan ve mayonezden kaçının.
- Stresten kaçının ve hareket edin. Stres karın yağının birikmesine katkıda bulunabilir. Meditasyon veya yoga gibi rahatlama tekniklerini uygulayın ve çeşitli fiziksel aktivitelerle gün boyunca aktif kalın.
