nedir ve nasıl doğru şekilde yapılır

Eğer sonunda güç üzerinde çalışmanın önemli olduğuna kendinizi ikna ettiyseniz ve ağırlık çalışmanın sağlığınız için önemli olduğunu biliyorsanız, bugün sizinle antrenmanlarınıza dahil edebileceğiniz bir egzersizden bahsetmek istiyoruz. O mu Romen deadlift’itam bir çok eklemli hareket önemli sayıda kas içerir. Yardımıyla kişisel antrenör Victor Díaz Fiziksel aktivite ve spor bilimleri uzmanı (@prohealth.vd) olarak size bunun nelerden oluştuğunu ve her şeyden önce bundan en iyi şekilde yararlanmak için nasıl yapmanız gerektiğini anlatacağız.

Bunu da okuyun: Evet, ağırlıklar sizin için de önemlidir: antrenmanlarınızda bunları neden dikkate almalısınız?

Romen Deadlift’inde ne yapıyorsunuz?

Uzmanın bize açıkladığı gibi, Romen deadlifti veya yarı sert bacaklı deadlift, geleneksel deadliftin bize izin veren bir çeşididir. Vücudun arka zincirindeki tüm kasları çalıştırır. Özellikle kalçayı uzatan kasları (ünlü diz arkası kirişleri gibi: biceps femoris, semitendinosus ve semimembranosus), omurga ekstansör kaslarını, merkez ve omuz kuşağımızı stabilize etmekten sorumlu olan ve egzersiz sırasında barı veya dambılları iyi bir şekilde kavramamızı sağlayan kaslar.

Doğru Romen deadlift tekniği nasıl yapılır

Víctor Díaz, bu egzersizi doğru bir şekilde nasıl uygulayacağınızı öğrenmek için bu egzersizi üç aşamaya ayırmanız gerektiğini açıklıyor ve bunları aşağıda detaylandırıyor:

• İlk pozisyon: Ayaklarımız kalça genişliğinde açık durmalı ve barı omuz genişliğinden biraz daha geniş bir kavrama ile tutmalıyız.
• yavru: Hareketi kalça kaslarınızla sanki arkanızdaki bir duvara dokunmaya çalışıyormuş gibi pelvisinizi geri getirerek başlatın. Bu kalça menteşesi, diz arkası kirişleri ve kalça kasları üzerinde çalışmaya odaklanmak için çok önemlidir. Barı vücudunuza yakın tutarak bacaklarınız boyunca düz bir şekilde indirin. Tüm sürüş boyunca göğsünüz dışarıda, omuzlarınız geride ve sırtınız düz olacak şekilde kompakt bir duruş sergileyin. Diz arkası kirişlerinizde iyi bir esneme hissettiğinizde veya belinizin alt kısmının dönmeye başladığını fark ettiğinizde çubuğun alçaltma aşamasını durdurabilirsiniz. Bu genellikle esnekliğinize bağlı olarak kaval kemiğinin ortasında veya dizlerin hemen altında meydana gelir. Bakışlar iniş sırasında vücudun geri kalanına eşlik eder; servikal hiperekstansiyonu önlemek için boynunuzu yukarıda tutmayın.
• Yükseliş aşaması: Ayaklarınızı yere dayayıp kalçalarınızı öne doğru sert bir şekilde iterek başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Kaldırma sırasında barı vücudunuza yakın tutun. Hareketin sonunda omuzlarınız geride, göğsünüz dışarıda ve kalça kaslarınız gergin olacak şekilde tamamen dik olmalısınız.

© Adobe Stok

Deadlift ile Romen Deadlift arasındaki farklar nelerdir?

Ortaya çıkan şüphelerden biri, bu varyant ile geleneksel deadlift arasındaki temel farkların neler olduğudur. Kişisel antrenör bunları bizim için şöyle özetliyor:

• Başlangıç ​​pozisyonuna gelince, geleneksel deadlift genellikle barın yerden yüksekliğiyle başlar ve Romen deadlifti, barın elinizde ve sırtınızın düz olmasıyla başlar.
• Geleneksel deadlift dizlerin daha fazla bükülmesiyle başlar. bu yüzden kuadrisepslerden daha fazla çalışma gerektirir. Romen deadlift’inde dizler tüm vuruş boyunca yarı sert kalır.
• Romanya deadlift’inde hareket aralığı genellikle daha kısadır ve çubuk genellikle yere ulaşmaz.
• Geleneksel deadlift daha ağır setler için daha uygundur. Daha az tekrarla seri halinde güç üzerinde çalışmak amacıyla çubuğa daha fazla kilo verebileceğiniz yer.

Bunu da okuyun: Ağırlıklarla antrenman yapacaksanız kaçınmanız gereken 7 hata

Kaç set Romen deadlifti yapmalıyım?

Uzman ayrıca bu alıştırmayı eğitimimize dahil ederken çok faydalı olabilecek bir dizi ipucu da veriyor. Bunları altı maddede özetliyor:

• Yapmak uygun ısınma kalça hareketliliği egzersizleri ve hamstringler ve arka zincir için dinamik esnemeler dahil.
• Mecbursun Nefes almayı doğru şekilde gerçekleştirin: Barı indirirken nefes alın ve kaldırırken nefes verin.
• Egzersizi kontrollü bir şekilde yapın ve ani hareketlerden kaçının. Uzman, inişin çıkışa göre daha yavaş ve kontrollü olması gerektiğini açıklıyor.
• Bir ağırlık kullanın Bu, doğru tekniği korumanıza olanak tanır.
• Doğru teknikten ödün vermeden esnekliğinizin çok aşağıya inmenize izin vermediğini düşünüyorsanız, sırtınızın dönmeye başladığı noktadan daha aşağıya inmeyin.
• Bu, gerçekleştirilmesi ilginç bir egzersizdir. sekiz veya daha fazla tekrardan oluşan setler. Uygun bir ritim 2:1 veya hatta 3:1 olabilir, yani kontrolü koruyabildiğimiz sürece yavaş ve kontrollü eksantrik aşamalar (alçalma aşaması) ve daha patlayıcı eşmerkezli aşamalar (yükselme aşaması) olabilir.