Tartışmanın sonu! Yağ yakmak istiyorsanız Elsa Pataky en iyi antrenmanın ne olduğunu biliyor

Bir süre önce egzersizlerin sınıflandırılması daha basitti ve egzersizlerin yapılmasının gerekli olduğu düşüncesi çok yaygındı. kardiyovasküler egzersizler Kalori yakmanın ve kilo vermenin en iyi yolu buydu. Ancak günümüzde kuvvet egzersizleri de aynı derecede iyi, hatta daha da iyi görünüyor. Hatta Biotherm markasının tanıtımı sırasında Elsa Pataky bunu onaylıyorum kas kütlesi geliştirmek Vücudunuz için yapabileceğiniz en iyi şey bu. Öyleyse hadi onların örneğini takip edelim ve sahip olduğunuz fazla yağları yakmak ve bu süreçte daha uzun ve daha iyi yaşamak için en iyi şekilde antrenmana başlayalım.

– Okumak: Kas kütlesi kazanmak için kuvvet egzersizleri

Kardiyo egzersizleri vs. kuvvet egzersizleri

Öncelikle farklı egzersiz türlerinin nasıl kalori yaktığını basit bir şekilde açıklayacağız:

• Kardiyo egzersizleri: kalorilerin yakılmasını anlık olarak etkinleştirin kalp atış hızında artış c gibi uzun süreli egzersizlerdekoşmak, yüzmek, bisiklete binmek, ip atlamak, burpee yapmak, diğerleri arasında.
• Güç egzersizleri: farklı direnç yöntemleri kullanıyorlar kasları geliştirin ve dolayısıyla yağ yakımını teşvik edin. Vücudun kendisi de olabilir plank, şınav ve jimnastik yapmak veya ağırlık ve makine kullanmak daha fazla muhalefet sağlamak.

Bu göz önüne alındığında, yalnızca kardiyo ve az yemenin kilo vermemize ve yağ yakmamıza izin verdiği şeklindeki eski inançla çelişen birçok profesyonelin zaten mevcut olduğunu söylemek gerekir. Neolife uzmanlarının durumu da budur. Onlar için squat, mekik, barfiks ve diğer güç egzersizleri yapmak sadece faydalı olmakla kalmıyor, aynı zamanda faydalı da oluyor. Bazal metabolizma üzerinde olumlu etki.

Kuvvet antrenmanı sırasında yük miktarına ve egzersizin süresine bağlı olarak enerji tüketilir, ancak ayrıca vücudun birikmiş yağları yakmak için ihtiyaç duyduğu efordan kurtulduğu süre boyunca da bu tüketim devam eder.

Yağ yakmak için en etkili rutin hangisidir?

Yağ kaybetmek için metabolizmanızı harekete geçirmelisiniz, bu da metabolizmanızı arttırmak anlamına gelir. kalori tüketimi vücudumuz tarafından. Ve metabolizmayı harekete geçirmek için fiziksel aktivite düzeyini arttırmalısınız. Uzman, kasların en çok enerji tüketen dokulardan biri olduğunu, dolayısıyla “kas kütlesi ne kadar fazla olursa vücudun onları aktif tutmak için o kadar fazla enerjiye ihtiyaç duyduğunu” vurguluyor.

Bu şekilde, Kuvvet egzersizi orta-uzun vadede vücut yağının azaltılmasında etkili olacaktır hem de spor yaparken kalori yakmanın yanı sıra, bazal metabolizma olarak adlandırılan dinlenme halindeyken bile gün boyu vücudumuzun rezervindeki enerjiyi tükettiği için daha kalıcıdır.

Uzmanlar, kardiyonun yağ yakmak için tek veya mükemmel bir çözüm olmadığı, aksine her iki disiplinin bir kombinasyonunun en iyisi olduğu konusunda hemfikirdir.

Kuvvet egzersizinin ek faydaları

Kilo vermenin yanı sıra; Benimkuvvet egzersizi, Neolife’tan David Baeza’ya göre bu bir uzun vadeli sağlığı iyileştirmeye yönelik araçaktif ve sağlıklı yaşlanmayı hedefliyoruz. Estetik işlevin üstesinden gelindiğinde, görünümü ve vücut kompozisyonunu iyileştirmek için beslenme uzmanı, sağlık ve kas kütlesi arasındaki etkileşimin temel faydalarına dikkat çekiyor:

• Kemik sağlığı: Kuvvet antrenmanı ile ilişkili mekanik yükleme, kemik yoğunluğuna katkıda bulunarak osteoporozun önlenmesine yardımcı olur.
• Zihinsel Sağlık– Kas kütlesini artıran egzersiz, endorfin salgılanmasını sağlar, ruh halini iyileştirir, stres ve kaygıyı azaltır.
• Kronik hastalıklara dayanıklılık: Güçlü kas yapısı, kardiyovasküler hastalıklar ve belirli kanser türleri gibi kronik hastalıkların görülme sıklığının azalmasıyla bağlantılıdır.
• Uyku düzenlemesi: Kas kütlesi oluşturmayı içeren egzersiz, uyku kalitesini artırabilir ve sirkadiyen ritimlerin düzenlenmesine yardımcı olabilir.
• Hormonal denge: Kas dokusu, metabolizmanın ve hücre büyümesinin düzenlenmesinde önemli bir rol oynayan insülin ve IGF-1 gibi çeşitli hormonları üretir ve düzenler.

© Adobe Stok

Kuvvet egzersizi nasıl optimize edilir

Neolife uzmanları bunu yapabilmek için onunla ilişkili iki temel kavramı bilmek ve bunlarla çalışmak gerektiğini söylüyor: yoğunluk ve aşamalı aşırı yük.

Yoğunluk: Fiziksel bir aktivite sırasında uygulanan çabanın veya direncin derecesini ifade eder. Bu terim, vücutta artan güç, dayanıklılık ve hipertrofi durumunda kas büyümesi gibi adaptasyonların sağlanmasında önemli bir bileşen olan, yapılan işin yükünü veya zorluğunu tanımlar.

Doğru şekilde ayarlamak için iki parametrenin bilinmesi gerekir:

1. RIR (Yedek temsilciler): Bir bireyin belirli bir ağırlıkla, anlık kas yetmezliğine kadar daha fazlasını yapabileceği tekrar sayısını ifade eder. Hipertrofi bağlamında, bazı tekrarları yedekte tutarak set başına belirli sayıda tekrarla çalışmaya çalışıyoruz.
2. EPR (Algılanan çabanın derecelendirilmesi): Egzersiz sırasında algılanan yoğunluğu genellikle 0 ila 10 arasında ölçen subjektif bir ölçektir. Hipertrofi bağlamında genellikle 7-9 arası bir RPE kullanılır. 7’lik bir RPE, orta düzeyde bir eforla ilişkilendirilirken, 9’luk bir RPE, maksimuma yakın ancak tam başarısızlığa ulaşmayan bir eforu gösterir.

Aşamalı aşırı yük: Zaman içinde giderek artan iş yükünü içerir. Bu, sürekli adaptasyonu teşvik etmek için vücuda adım adım meydan okumak anlamına gelir. Bu prensip hem halterde hem de diğer kuvvet egzersizlerinde işe yarar ve sistematik uygulaması yeni kuvvet ve kas boyutu seviyelerine ulaşmak için gereklidir.

Bu prensibi etkili bir şekilde uygulamak için kademeli ayarlamalar yapmak gerekir. antrenmanın yoğunluğu, hacmi veya sıklığı. Bu, kaldırdığınız ağırlığı, tekrar sayısını veya antrenman sıklığını artırmak anlamına gelebilir. Doğru rutini bulmak ve yaralanmalardan kaçınmak ve sağlık sorunlarının çözümü için önemli olan sadece spor tesislerinin içinde değil, dışında da doğru profesyonellerin bulunmasıdır. Neolife uzmanları, bu tür egzersizlerin takip ve özel bir diyet gerektirdiğini unutmamamız gerektiği sonucuna varıyor.

– Okumak: Evde yapılabilecek direnç egzersizleri