Z

Zayıf İnsanlar Nasıl Kilo Alır *

Zayıf İnsanlar Nasıl Kilo Alır. | Kilo verme çabaları hakkında sık sık makaleler görüyoruz, ancak birçok insanın her gün tam tersi ile mücadele ettiği gerçeğini gözden kaçırmamak gerek.

Zayıf İnsanlar Nasıl Kilo Alır

Fazla kilolu olmak ya da çok zayıf olmak sağlığınıza ve dış görünüşünüze zarar verebilir. fazla kilolu olmayanlar da kilolu insanlarla aynı sorunları yaşar. Genlerin metabolizma ve kilo üzerindeki etkileri önemli olsa da, aşağıdaki adımlar biyolojik faktörlerden bağımsız olarak kilo almanıza yardımcı olabilir.

Yeterince beslenin

Sık sık küçük öğünler yiyin. Çok zayıf insanlar daha az enerjiye ihtiyaç duyarlar ve mideleri daha küçüktür, bu da onları hızla doyurabilir. Günde 5 veya 6 kez küçük bir öğün tamamlamayı hedefleyin. Bu sayede ihtiyacınız olan besini düzenli olarak alırsınız ve aynı anda çok fazla yemek yeme endişesi duymazsınız. Ayrıca, üstesinden gelinmesi zor olan tüm sorunlarda olduğu gibi, sorunları alt bölümlere ayırarak bir başarı elde edebilirsiniz.

  • Yüzde 80 doyduğunuzu hissedene kadar yemenize devam etmelisiniz. Bu genellikle aşırı yemek yiyenler için bir inançtır, ancak yemek yemenin tam bir resmini elde etmeye de yardımcı olur. Bu, iyi ve sağlıklı beslenmenin önemli olduğu ve kendinizi rahatsız hissedene kadar yemeye devam etmemeniz gerektiği anlamına gelir.
  • Yemek yeme sıklığını artırmanın, vücut metabolizmasını korumak için “kilo vermek” isteyenler için de etkili bir yol olduğunu duymuş olabilirsiniz. Peki hangisi doğru? Aslında ikisi de doğru! Sorun yemeğin içeriğinde. Kilo almak için metabolizmanızı yavaşlatmaya çalışmak istersiniz ancak bu genel olarak önerilen bir yöntem değildir.

Günde ek olarak 250-500 kalori alın. Kilo almak istiyorsanız, bu kalori içeriğini referans olarak saklayın. İnternette arama yaparak birçok kalori hesaplayıcı bulabilir ve mevcut kilonuzu korumak için ihtiyacınız olan kalori miktarını hesaplamak için bunlardan herhangi birini kullanabilirsiniz. Sonra bu sayıya 250-500 ekleyin.

Yüksek kalorili, protein açısından zengin bir diyet yapın. Et, peynir ve besleyici tam tahıllı ürünler harika besinlerdir. Sadece bir sürü şey yiyerek kilo alabilirsiniz, ancak zayıflığın yetersiz beslenme sorunu olduğunu unutmayın ve sağlıklı yiyecekler yemeye çalışın.

  • Tercih edilen kahvaltı örnekleri arasında omlet ve peynir, yoğurt ve meyve, granola ve kahvaltı burritoları bulunur.
  • Tercih edilen öğle yemeği örnekleri arasında tavuk göğüslü sandviçler, avokado, ton balıklı salata ve krem ​​peynirli tam tahıllı simit sayılabilir.
  • Tercih edilen akşam yemeği örnekleri arasında biftek ve süslenmiş pişmiş sebzeler, tereyağlı ekşi kremalı fırınlanmış patatesler, kavrulmuş somon ve pilav kombinasyonu sayılabilir.

Az yağlı süt değil, tam yağlı süt için. Mümkün olduğunda, yağsız yerine tam yağlı olanı seçin. Az yağlı ve yağsız yiyecekler size tokluk hissi verebilir, ancak vücudunuzun çalışması için beslenme gereksinimlerinde yetersizdirler.
Bu kural et için geçerli değildir. Yağlı etler genellikle kötü olmasa da (ve yağsız etlerden daha uygun fiyatlı), yağsız etler protein açısından zengindir ve kilo alma hedefi için daha uygundur.

Bol karbonhidrat alın. Kilo vermek ve kilo almak için rutin karbonhidrat alımı önemlidir. Karbonhidratlar düzenli olarak enerjiye dönüştürülen glikoza (şekere) ayrılır. Onsuz, yağlar parçalanır ve diğer maddeleri bir enerji kaynağı olarak tüketir. Bu olursa, almaya çalıştığınız ve aktif olarak aldığınız yağ ve protein tüketilecektir.

Bol lif tüketin. Diyet lifi, sindirim aktivitesi için önemlidir ve daha fazla yediğinizde kesinlikle almak istediğiniz bir besindir. Diyet lifi baklagiller, yulaf, kepek, meyve ve sebzelerde bulunur.

Atıştırmalıkları olumlu bir şekilde tüketin. Yatmadan önce fıstık ezmesi veya fındık yiyin. Bütün gün az miktarda atıştırmalık yemek kilo almanıza yardımcı olabilir.

  • Bazen en sevdiğiniz tatlı, tuzlu veya yüksek kalorili, düşük besinli ikramları yiyebilirsiniz, ancak bu türlerin hepsini değil.
  • Yatmadan önce az miktarda abur cubur yemeye çalışın. Yatmadan önce bir şeyler atıştırırsanız, kaloriler enerji olarak yakılmaz ve uyku sırasında vücudunuzda depolanma olasılığı daha yüksektir, bu da daha hızlı kilo almanıza neden olur.

Kafein içeren içeceklerden kaçının. Kilo almak için mücadele ederken, iştahınızı mümkün olduğunca artırmak istersiniz, ancak kafein iştahınızı bastırır. Kafein kilo vermenizi sağlamaz, ancak genel diyet sonuçlarının farkında olmalısınız.

Kafein aşağıdaki içeceklerde bulunur :

  • Kahve
  • Çay
  • Karbonatlı içecekler
  • Enerji içecekleri

Az için. Yemeklerden önce çok fazla içecek içmek yemek için yer bırakmaz (özellikle kilo almak istiyorsanız besleyici yiyecekler yemeniz gerekir). Su içmek önemlidir, ancak içecekler, aksi takdirde yemek için kullanılacak olan mide boşluğunu doldurmamalıdır.

  • Yemek sırasında içki içmek tavsiye edilmez. Yemeğe başladıktan sonra 30 dakika bekleyin veya yemeyi bitirene kadar bekleyin.
  • İhtiyacınız olan suyu alın. Gerekli miktar kişiden kişiye değişir, ancak sağlıklı bir diyet için uygun sıvı alımı şarttır. Gün boyunca doğru miktarda sıvı aldığınızdan emin olun.

Düzgün egzersiz yapın

Ağırlık antrenmanı yapalım. Kuvvet antrenmanı, kilo almanın ve sağlıklı kalmanın önemli adımlarından biridir. Kilonuzu etkili bir şekilde artırmak için daha fazla yiyin ve spor salonunda her iki tarafta kas geliştirin.

  • Kilo almak istiyorsanız, kilo almak için halteri birkaç kez kaldırmak en iyisidir. Bazı farklılıklar var, ancak çoğu insan 10-12 kez uygun olduğunu düşünüyor, bu nedenle 6-8 kez hedefleyin.
  • Halteri kaldırırken kas geliştirmeye odaklanın. Bu eğitim sadece vücut geliştiriciler için değildir. Ağırlık çalışması mutlaka “kaslı” olduğunuz anlamına gelmez, bu nedenle kilo aldıkça çok kaslı olacağınız konusunda endişelenmenize gerek yoktur.

Aerobik egzersizinizi sınırlayın. Aerobik egzersiz, genel sağlığınızı ve dolaşım sisteminizi güçlendirmek için önemlidir, ancak aynı zamanda depolamak istediğiniz kalorileri de yakar. Koşu bandınızı orta derecede kullanın veya diyetinizi aerobik egzersizden kaybettiğiniz kalorilerle tamamlayın.

  • Kilo alımı ve kaybı açısından 3500 kalori, yaklaşık 450 gram yağa eşdeğerdir. Bunu aklınızda tutun ve egzersiz yaptıktan sonra ne kadar kalori almanız gerektiğini düşünün. Birçok egzersiz makinesinin yakılan tahmini kalorileri görüntüleme işlevi vardır, böylece buna başvurabilirsiniz.

Vücudunuza yakıt ikmali yapmayı ihmal etmeyin. Egzersiz kalori yakar ama aynı zamanda iştahınızı da artırır. Bu, vücudunuzun enerji ihtiyaçlarını karşılamak için düzenli beslenme alışkanlıkları oluşturmanıza ve uygulamanıza yardımcı olacaktır.

  • Spor salonunda egzersiz yaptıktan sonra, kaslarınızı yeniden inşa etmek için ihtiyacınız olan proteini aldığınızdan emin olmak için özel bir özen göstermeniz gerekir. Bu durumda egzersizden sonra et, yumurta, peynir, takviyeler veya özel içecekler içmek etkilidir.

Yeni yaşam tarzları oluşturun ve kilo alımını koruyun

Vücudunuzu orta derecede hareket ettirmeyin. Sağlıklı bir yaşam tarzına ve iyi düşünmeye dayalı bir şekilde kilo almak için günlük olarak egzersiz yapmak şarttır. Ama fazla uzağa gitme. Özellikle tüm gün iş veya hobiler için ayakta durursanız, sürekli hareket ederek çok fazla kalori yakacağınız için istediğiniz kilo alımını hissedemezsiniz.

Hangi ilaçları aldığınızı anlayın. Reçeteli ilaçlar ve hastalıkların tedavisi kilo kaybına neden olabilir. Örneğin, ilaçların yan etkilerinden kaynaklanan mide bulantısını, günde beş veya altı öğün yemek yemeye çalışsanız bile elde etmek zordur.

Sağlıklı kalın. Sağlıklı beslenmek (çok yeseniz bile), bol bol dinlenmek ve egzersiz yapmak önemlidir çünkü hastalandığınızda kilo alma planınızı kesmeniz gerekir. Düşük kilonun bağışıklık sisteminizi de azaltabileceğini unutmayın.

  • Düşük kilolu insanlar demir, folik asit ve B12 vitamini eksikliği nedeniyle anemik hale gelebilir. Baş dönmesi, yorgunluk veya baş ağrısı gibi semptomlarınız varsa, bu besinleri bir diyetle destekleyin.
  • Ani veya önemli kilo kaybı bir hastalık belirtisi olabilir. Bu tür sorunlar sindirim, tiroid ile ilgili, diyabet ve hatta kanser olabilir. Bu tür semptomlarınız varsa, tıbbi yardım almalısınız. Anormal kilo kaybı yaşarsanız tıbbi yardım alın.

Tamamen sağlıklı olmayı hedefleyin. Stres, kaygı ve depresyon iştahı azaltır, istediğiniz gibi yemek yemenizi engeller ve tüm öz bakım çabalarınızı olumsuz etkiler. Bu belirtilerden herhangi birine sahipseniz, zihinsel sağlığınızı korumanıza yardımcı olması için doktorunuzla konuşun.

  • Vücut dismorfik bozuklukları ve yeme bozuklukları, her ikisi de bir hekim tarafından teşhis ve tedavi gerektiren, kilo ile ilgili ciddi problemlerdir.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu