Kalça Büyütmek İçin Yapılan Egzersizler

Kalça Büyütmek İçin Yapılan Egzersizler | Ayrıca beslenme alışkanlıklarımızı gözden geçirin ve güzel bir sona ulaşın. Diğer bir seçenek ise kalçalarınızın boyutunu büyük gösteren kıyafetler giymektir.

Kalça Büyütmek İçin Yapılan Egzersizler

Kendi kendinize yapabileceğiniz spor yapın. Bacaklarınızı kalçalarınıza yayarak ayakta durun ve sanki dizleriniz bükülü oturuyormuş gibi vücudunuzu yavaşça indirin. Sırtınızı düz tutun ve dizlerinizi ayak parmaklarınızdan uzak tutun. Bu pozisyonu 1-2 saniye basılı tutun ve orijinal pozisyonunuza dönmek için topuklarınızla zemini iterek vücudunuzu yavaşça kaldırın.

• Squat pozisyonundan kalkarken gluteal kaslarınızı iyice sıkın ve eski pozisyonunuza döndüğünüzde gevşeyin.
• 3 set için 20 kez tekrarlayın.

Gücü artırmak için dambıl veya barbell ile çömelin. Dambıl kullanırken, her iki elinizde birer tane bel veya omuz hizasında tutun. Halter kullanıyorsanız, dengelemek için omuzlarınıza koyun.

Dizlerinizi bükün ve yavaşça oturun. Topuklarınızla zemini iter gibi ayağa kalkın ve eski konumuna geri dönün. Orijinal pozisyonunuza döndüğünüzde, bir bacağınızı geriye doğru kaldırın ve kollarınızı dengelemek için öne doğru uzatın. Son olarak, orijinal duruşunuza dönmek için bacaklarınızı ve kollarınızı indirin.

• Her iki tarafta 8 ila 12 kez tekrarlayın ve 3 set yapın.
• Tek bacakla bir set yapalım ve sonra bacağı değiştirelim.

Dizlerinizi bükün ve oturmak için vücudunuzu indirin.

Ayak parmaklarınızla zemini itin ve kuvvetlice yukarı zıplayın. Yere inip orijinal pozisyonunuza döner dönmez bir sonraki çömelmeyi yapın.

• Antrenman sırasında dizlerinizi esnek tutun.
• 3 set gerçekleştirmek için 8 ila 12 kez tekrarlayın.

Sırtınız dik ve bacaklarınız kalçalarınıza açık olacak şekilde ayakta durun.

Kalça Büyütmek İçin Yapılan Egzersizler | Sağ ayağınızı bir adım öne alın, sağ dizinizi ayak bileğinizin hemen üzerinde dik açıyla bükün ve sol dizinizi yere bakacak şekilde dik açıyla bükün. Sağ dizinizin ayak parmaklarınızın önüne çıkmamasına dikkat edin. Bu pozisyonu 1-2 saniye basılı tutun, ardından ayağa kalkmak ve orijinal pozisyonunuza geri dönmek için sol topuğunuzla zemini itin.

• 3 set yapmak için 20 kez tekrarlayın.
• Bir seti bitirmek için sağ ve sol ayakları değiştirin veya her set için ayakları değiştirin.

Yana doğru adım atan bir yan hamle yapın. Sağ ayağınızı yana doğru bastırın ve sağ dizinizi dik açıyla bükün. Dizlerinizin ayak parmaklarınızın önüne gelmemesine dikkat edin. Sol bacağınızı düzeltin. Kalkmak ve orijinal duruşunuza geri dönmek için gücünüzü sağ bacağınıza koyun

Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve kollarınızı vücudunuzun yanına indirin.

Kalça kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı yavaşça yerden tavana kaldırın. Vücudunuzun düz ve dizlerinizden omuzlarınıza doğru eğimli olduğundan emin olun.

Bu pozisyonu 1-2 saniye basılı tutun ve kalçalarınızı yavaşça yere indirin.

• Her iki kolla dengeleyin.
• 3 set yapmak için 10 kez tekrarlayın.

Dört ayak üzerinde durun ve geri gidin.

Kalça Büyütmek İçin Yapılan Egzersizler | Elleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde sürün. Sırtınızı düzeltin ve bacaklarınızı dik açılarla bükün. Sağ bacağınızı yerden kaldırın ve 90 derecelik bir açıyla tutun. Gluteal kaslarınızı sıkarken bacaklarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın. Bundan sonra bacaklarınızı indirin ve emekleme pozisyonuna dönün.

• Yükü artırmak için ayak bileği ağırlıkları kullanın.
• 3 set gerçekleştirmek için 8 ila 12 kez tekrarlayın.

Bacaklarınızı belinize kadar açın ve düz bir pozisyonda geriye doğru tekme atın. Bir bacağınızı yerden kaldırın ve geriye doğru uzatın. Bacaklarınızı kaldırırken kalça kaslarınızı sıkın ve yere indirirken gevşeyin.

Step-up diz kaldırma ile gluteal kaslarınızı ve uyluklarınızı çalıştırın. Sağlam kutunun 30 cm önünde durun, sırtınızı uzatın ve dizlerinizi kalçalarınıza kadar açın. Kutuya tırmanmak için sağ bacağınızı kullanın, sol bacağınızı kaldırın, sol dizinizi göğsünüze çekin ve ardından sol bacağınızı yere indirin. Kutudan çıkın, orijinal duruşa dönün ve bir kez bitirin.

• Her bacakta 3 set 8 ila 12 kez tekrarlayın.

Arada bir gün dinlenerek kalça kaslarınızı haftada üç kez çalıştırın.

Kalça Büyütmek İçin Yapılan Egzersizler | Kalça kasları olan gluteal kasları çalıştırdığınızda, kalçalar yuvarlak ve genişler. Görünür etkinin ortaya çıkması zaman alır, ancak gluteal kaslarınızı çalıştırmaya başlar başlamaz kalçalarınız şekillenmeye başlar. Gluteal kas eğitimi günlerinde, atlama köprü, geri tepme ve diz kaldırmanın her birini 3 set yapın.

• Set başına kaç kez egzersiz yapılacağına bağlıdır. Örneğin, bir dizi hamle 20 kez, ancak bir dizi köprü sadece 10 kez.
• Kas iyileşmesi ve yenilenmesi için egzersizler arasında en az bir dinlenme günü bırakın. Dinlenme günleri, kaslar yenilendikçe büyüdüğü için büyük bir kalça için çok önemlidir.
• Dinlenme günlerinde diğer kas gruplarını çalıştırmak için aerobik egzersizler ve egzersizler yapın.
• Örneğin pazartesi, çarşamba ve cuma günleri kalça kaslarınızı çalıştırıyoruz.

Uzman Önerisi:

Çeşitli antrenmanlar ile gluteal kaslarınızı ve kalçalarınızı çalıştırabilirsiniz. Gluteal ve gluteal kaslar için en etkili egzersizler arasında dambıl ve barbell deadlift, köprü ve arka kalçalar içindir. Bununla birlikte, doğru biçimde yapılmadığında hafif bir yaralanma riski vardır, bu nedenle güvenliğiniz için bir eğitmenin rehberliğinde antrenman yapmayı düşünün.